Ravitsemuksella edistetään hyvinvointia ja toimintakykyä
Ruoka-annosten pienentyessä ravinnon monipuolisuus sekä riittävä proteiinin ja energian saanti ruokavaliossa korostuvat, sillä ne ovat oleellisia tekijöitä mm. lihasvoiman säilyttämisessä. Tutkimuksien mukaan monityydyttymättömien rasvahappojen, C-vitamiinin, folaatin ja kalsiumin saanti jää kotona asuvilla iäkkäillä myös riittämättömiksi.
Lihaskuntoa kannattaa ylläpitää oman kunnon mukaisilla harjoitteilla. Hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat säilyttämään liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee.
Ruoki ruokahalua – ikääntyneiden liikuntaan kannattaa kannustaa
Vanheneminen, sairaudet ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Myös haju- ja makuaistissa tapahtuu muutoksia, eikä ruoka välttämättä aistitoiminnan heikkenemisen vuoksi maistu enää yhtä hyvin. Heikentyneestä ruokahalusta johtuen paino voi tahtomatta lähteä putoamaan. Kuntoutumista ja toipumista edistävät riittävä energian, proteiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Sosiaaliset ruokahetket yhdessä syöden lisäävät puolestaan ruokahalua.
Fyysinen aktiivisuus yleensä kasvattaa nälkää – ruoki siis ruokahalua liikunnalla. Iäkkään on hyvä liikkua oman kunnon mukaan, mutta jo pienikin puuhailu kotioloissa tai verkkainen voimistelu voi herätellä ruokahalua. Ulkoilu ja raitis ilmakin tekevät hyvää sekä keholle että mielelle, ja on hyväksi ruokahalulle.
Soveltavan liikunnan suositukset on tarkoitettu heille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.
Riittävästi juomista
Janontunne heikkenee ikäännyttäessä, joten riittävästä nesteensaannista on pidettävä erityistä huolta. Sopiva määrä on 5–8 lasillista eli noin 1–1,5 litraa päivässä. Jotta päivittäinen nesteen tarve tulisi täytetyksi, on hyvä tarjota lasillinen vettä tai muuta nestettä esimerkiksi lääkkeiden oton yhteydessä. Nestevajaus voi syntyä aiempaa helpommin, sillä korkean iän myötä kehossa on vähemmän nestettä kuin nuorempana. Nestevajauksella voi olla vakavat seuraukset: se voi johtaa verenpaineen laskuun ja kaatumiseen.
Maitoa ja maitotuotteita suositellaan nautittavaksi 5-6 dl päivittäin riittävän kalsiuminsaannin turvaamiseksi. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella, kunhan niillä ei korvata aterioita tai välipaloja. Janojuomaksi sopii vesi.
Ruokajuomien tulee olla iäkkään mieltymysten mukaisia. Maidosta saadaan ruokavalioon lisää proteiinia ja energiaa. Nielemisvaikeuksissa sakeammat vaihtoehdot, kuten piimä ja marjakeitot, voivat sopia paremmin. Ohuemmat juomat voi tarvittaessa sakeuttaa apteekista saatavilla sakeuttamisaineilla. Maitohappobakteereilla hapatetut juotavat maitotuotteet, kuten piimät, kefiiri ja juotavat jogurtit saattavat maistua vettä ja maitoa paremmin.
Suolen toiminta laiskistuu ikääntyessä, mikä yhdessä niukan nesteensaannin ja vähäisen kuidun saannin kanssa aiheuttaa ummetusta. Nesteensaannin lisääminen, kuitupitoinen ruoka ja kevyt liikkuminen auttavat vatsan toiminnassa. Ikääntyneillä ravintokuidun suositeltava saanti onkin naisilla vähintään 25 g/vrk ja miehillä vähintään 35 g/vrk. Tutustu kuitua sisältäviin Valio Gefilus® OLO™ jogurtteihin. Osa hyötyy kasviöljyn käytöstä (esim. 1 rkl aamuisin puurossa).
