Työikäiset

10 vinkkiä iltapäiväväsymyksen voittamiseksi

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

30. syyskuuta 2021

Iltapäivällä iskee usein joko fyysinen tai henkinen väsymys. Unettaa, ajatus ei kulje eikä energia oikein riitä päivän viimeisiin työtunteihin tai treeneihin työpäivän jälkeen. Mikä avuksi, kun iltapäiväväsymys iskee? Katsaus ruokailutottumuksiin ja ateriarytmiin sekä muihin elintapoihin voi auttaa väsymyksen hallinnassa.

1. Älä jätä aamupalaa väliin

Yöpaaston jälkeen elimistön energiavarastot ovat vähissä. Aivot tarvitsevat energiaa toimiakseen tehokkaasti, joten ilman aamiaista verensokeri on alhaalla ja työteho heikko. Lounas nostaa verensokeria, mutta aamupäivän nääntynyt elimistö saattaa reagoida lounaasta saatavaan lisäenergiaan nopeaa verensokerin nousua seuraavalla romahduksella. Jos aamupala ei maistu, voi herätessään nauttia vain lasin täysmehua tai maitopohjaista juomaa. Aamiaista voi jatkaa työpaikalla syömällä vaikkapa voileivän ja hedelmän.

2. Valitse monipuolinen lounas

Kerää lounas lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kuuluu kasviksille ja neljännes perunalle, riisille tai pastalle. Loppu neljännes varataan pääruoalle kuten kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Hiilihydraattien määrän vähentäminen lounaalla voi auttaa iltapäiväväsymyksen hallinnassa.

3. Syö säännöllisesti ja sopiva määrä

Riittämätön energian saanti voi väsyttää. Huolehdi, että syöt kulutukseesi nähden sopivasti. Pysy ruokamäärässä kohtuuden rajoissa, koska myös liian raskas ateria väsyttää. Lounaalla ei tarvitse ylensyödä, sillä välipala pelastaa sinut muutaman tunnin kuluttua. Sopiva ateriarytmi on syödä viidestä kuuteen kertaa päivässä 3-4 tunnin välein. Jos aterioita jättää väliin, verensokeri laskee liian alas ja elimistöön iskee tilapäinen ”nälänhätä”. Elimistö ei tiedä, kuinka kauan tilanne kestää ja käynnistää korjaustoimenpiteet. Tästä syystä mieliteko makeaan ja rasvaiseen lisääntyy, koska ne sisältävät runsaasti energiaa.

4. Juo tarpeeksi vettä

Usein työpäivän aikana tulee juotua monta kuppia kahvia tai teetä, mutta veden juominen saattaa unohtua. Janontunteen kokeminen on yksilöllistä, ja se voi joskus sekoittua näläntunteeseen tai oireilla väsymyksenä. Janontunne on liian myöhäinen viesti nestehukasta, joten riittävä nesteen nauttiminen pitkin päivää on tärkeää. Päivittäin suositellaan juotavan 1-1,5 litraa nesteitä ruoan lisäksi. Fyysinen aktiivisuus ja hikoilu lisäävät veden tarvetta. Paras ja suositeltavin janojuoma on vesi.

5. Nauti proteiinia myös välipaloilla

Riittävästä proteiinin saannista kannattaa pitää huolta pitkin päivää. Proteiininsaannin olisi hyvä jakautua tasaisesti päivän kaikille aterioille, ei pelkästään lounaalle ja päivälliselle, kuten usein voi olla tapana. Proteiini pitää nälkää loitolla ilman suuria verensokerin heilahduksia. Maitotuotteet tarjoavat helpon, maistuvan ja arkeen sopivan tavan huolehtia riittävästä proteiininsaannista myös välipaloilla.

Runsas aamupala, jossa on jogurtteja marjoilla, tuoremehua, leipää ja kahvia kohtuudella

Pöydällä on vesikannu ja ihmiset nauttivat smoothiet

6. Hillitse sokerin herkuttelua

Sokeripitoiset välipalat aiheuttavat nopeita muutoksia veren sokeripitoisuudessa. Sokeripitoisen välipalan jälkeen vireystila voi olla hetkellisesti korkealla. Elimistö kuitenkin reagoi verensokeripiikkiin voimakkaasti, ja seurauksena on verensokerin nopea lasku ja väsymys. Valitse vähemmän sokeria sisältäviä välipalatuotteita, ja syö välipalalla myös hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja sisältävää täysjyväviljaa ja proteiinia.

7. Nauti kofeiinia kohtuudella

Liiallinen kofeiinin saanti ei enää piristä vaan voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja keskittymiskyvyn puutetta. Jos keskittymisesi on katkonaista, tarkasta päivittäinen kofeiiniannoksesi. Kahvi, musta tee ja energiajuomat sisältävät kofeiinia. Kolmesta neljään kuppia kahvia päivän eri aterioille jaettuna ei liene säännölliselle kahvinjuojalle liikaa.

8. Huolehdi riittävästä unesta

Iltapäiväväsymys voi johtua myös riittämättömästä unen määrästä. Vähillä unilla voi jaksaa vielä aamupäivän, mutta viimeistään iltapäivällä väsymys iskee. Jos mahdollista, ota iltapäivällä väsymyksen iskiessä lyhyet ja tehokkaat päiväunet väsymyksen voittamiseksi.

9. Harrasta liikuntaa

Liikunnan harrastaminen nostaa energiatasoja ja piristää sekä kehoa että mieltä. Esimerkiksi happihyppely raittiissa ulkoilmassa helpottaa väsymyksen tunnetta. Mikäli teet istumatyötä, muista, että myös työpisteellä jaloittelu ja seisominen istumisen välissä virkistävät. Järjestä kävelykokouksia ja kävele työkaverin luokse sähköpostin sijaan mikäli mahdollista. Liikunta parantaa yleensä myös unen laatua.

10. Jos väsymys on jatkuvaa, tarkista veriarvosi

Jos iltapäivisin iskevä väsymys ei korjaannu ruokatottumusten ja elintapamuutosten myötä, on syytä tarkistuttaa veriarvot. Raudan puute on naisilla melko yleistä, ja se voi lievänäkin aiheuttaa väsymystä.