Aktiivinen seniori tarvitsee proteiinia
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee. Hyväkuntoisen, juuri eläköityneen on tärkeää huolehtia riittävästä proteiininsaannista, jolla turvataan lihasmassan säilyminen.
Proteiini yhdessä voimaharjoittelun kanssa auttaa säilyttämään lihasmassaa, jolla on tärkeä merkitys toimintakyvyn ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä ikäännyttäessä. Iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä kuitenkin heikkenee. Tästä syystä 65-vuotta täyttäneille suositellaan hiukan suurempaa proteiininsaantia kuin nuoremmille aikuisille (1,2–1,4 grammaa/painokilo/päivä). Yleispätevänä sääntönä voi sanoa, että ikääntyneen ruokavaliossa tulisi olla päivittäin proteiinia 80–100 g, jotta saanti olisi riittävää.
Iän karttuessa riittävä proteiinin saanti on tärkeää aina, mutta erityisesti, jos paino on tahattomasti pudonnut, takana on sairaalahoito tai leikkaus. Sairaudet ja leikkaus lisäävät huomattavasti proteiinintarvetta, ja tällöin tarve voi olla jopa 1,5- 2 g/painokilo/päivä.
On haastavaa saada riittävästi proteiinia pelkiltä pääaterioilta, jos annoskoko on pieni. Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaakin syödä kaikilla aterioilla: aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla. Aamupalan, lounaan ja päivällisen ateriakohtainen proteiinimäärä olisi hyvä olla vähintään 20–25 g (joidenkin asiantuntijoiden mukaan jopa 30 g). Tällöin proteiinista pilkkoutuvien aminohappojen määrä elimistössä nousee riittävän suureksi saadakseen aikaan rakentavaa lihas- ja kudosvaikutusta.
Huolehdi riittävästä proteiininsaannista erityisesti, jos
- painosi on pudonnut tahtomatta
- olet ollut sairaalahoidossa
- olet menossa leikkaukseen tai toipumassa siitä
- ruokavaliosi on rakenteeltaan pehmeä, sosemainen tai nestemäinen
- suunnittelet painonpudotusta
Esimerkki, kuinka päivittäisen proteiinintarpeen saa täyteen:
| Ikäihmisen 60 kg proteiininsaanti | Proteiinia |
|---|---|
| Valio PROfeel® proteiinivanukasta 200 g | 20 g |
| Valio Plus™ maitojuomaa 4 dl | 20 g |
| Ruisleipää 4 viipaletta | 10 g |
| Valio Polar® 15 Valsa® vähemmän suolaa juustoa 3 viipaletta | 9 g |
| Lihakastiketta tai Valio Mifu® suikalekastiketta 100 g | 12 g |
| Valio PROfeel® proteiinijuoma maitokahvi 2,5 dl | 20 g |
| Proteiinia yhteensä | 91 g (tavoite: 80-100 g) |
Valitse proteiineista ykköslaatua!
Maitotuotteista saa kätevästi maistuvassa muodossa korkealaatuista proteiinia kaikille aterioille. Lisäksi maitovalmisteista saa D-vitamiinia, jodia, kalsiumia ja useita B-ryhmän vitamiineja. Muita ruokavalion hyviä eläinperäisiä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana ja kananmuna. Kasvikunnan tuotteista proteiinia saa viljavalmisteista, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä.
Kansainvälisen DIAAS-menetelmän mukaan maitoproteiini on laadultaan paras proteiinilähde, kun huomioidaan proteiinin aminohappokoostumus ja imeytyminen ruoansulatuskanavassa. FAO:n määritysmenetelmä (DIAAS)
Panosta proteiiniin – helppoja vinkkejä arkeen
- Keitä puuro maitoon veden sijaan.
- Hyödynnä runsasproteiinisia Valio PROfeel® tuotteita välipaloina.
- Nauti puuron kanssa raejuustoa tai jogurttia.
- Laita muutama ruokalusikallinen maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai -kiisselin silmäksi.
- Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää. Valio Plus™ juomissa on tavanomaista enemmän proteiinia.
- Nauti rahka- tai jogurttipohjaisia välipaloja tai jälkiruokia.
- Piimästä saa maistuvia välipalajuomia marjojen tai marjakeittojen kanssa.
- Juusto sopii hyvin leivälle, salaattiin, laatikkoruokaan tai vaikka jälkiruoaksi.
- Hyödynnä rahkaa leivonnassa.
