Vitamiinit ja kivennäisaineet

C-vitamiini

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

28. maaliskuuta 2019

C-vitamiinia tarvitaan päivittäin, koska se ei varsinaisesti varastoidu elimistöön. Se imeytyy kaikista ruoka-aineista tehokkaasti ja on hyvin siedetty, koska ylimäärä erittyy virtsan mukana pois elimistöstä.

C-vitamiinilla on elimistössä useita tehtäviä. Sitä tarvitaan muun muassa tukemaan normaalia vastustuskykyä. C-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää myös hermoston ja psyykkisten toimintojen kannalta. Lisäksi C-vitamiini toimii soluja suojaavana antioksidanttina eli se suojaa soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta. Stressaantuneiden ja tupakoitsijoiden kannattaakin huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista, sillä stressi ja tupakointi lisäävät tarvetta. Myös liikkuja hyötyy reilummasta määrästä. Paras hyöty saadaan, kun C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita nautitaan osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja.

Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?

C-vitamiinin parhaat lähteet ruokavaliossa ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Suositusten mukainen kuusi kourallista kasviksia päivässä takaa helposti päivän saantisuosituksen sekä aikuisilla että lapsilla.

C-vitamiinin saantisuositus (Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014):

Ryhmä	Ikä	mg/vrk
Lapset	6-11 kk	20
	12-23 kk	25
	2-5 v	30
	6-9 v	40
	10-13 v	50
Aikuiset ja nuoret	yli 14 v	75
Raskaana olevat		85
Imettävät		100

Treenaavalle reilummin C-vitamiinia

Kovatehoisen liikunnan jälkeen flunssan tiedetään iskevän tavallista helpommin. Aktiivisesti ja kovatehoisesti liikkuvien sekä tiukasti treenaavien urheilijoiden kannattaakin pitää flunssaa loitolla lisäämällä C-vitamiinin saantia, sillä reilut C-vitamiiniannokset (200 mg päivittäisen saantisuosituksen lisäksi päivässä) edistävät puolustusjärjestelmän normaalia toimintaa rankan urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen.

Liikkujan ja miksei myös kaikkien muidenkin näkökulmasta C-vitamiinilla on myös tärkeitä tehtäviä elimistön tukirakenteisiin liittyen. C-vitamiini toimii antioksidanttina kollageeni proteiinien muodostumisessa. C-vitamiini edistää näin kollageenin normaalia muodostumista mm. sidekudoksen, luuston, rustojen, ihon ja verisuonten rakenteissa.

C-vitamiini lisää raudan imeytymistä

C-vitamiini lisää moninkertaisesti kasvikunnasta, kuten täysjyväviljasta, peräisin olevan ei-hemiraudan imeytymistä. Aterian yhteydessä nautitun raudan imeytyminen tehostuu jo 20-60 mg:n C-vitamiiniannoksilla.

Kun halutaan buustata päivittäistä C-vitamiinin saantia, voidaan valita erilaisia C-vitamiinilla täydennettyjä mehuja, esimerkiksi Valio täysmehu ja Valio Gefilus® mehu.

Esimerkkejä eri ruoka-aineiden C-vitamiinimääristä:

Ruoka-aine ja annoskoko	mg/annos
Mandariini 1 kpl	33
Mustaherukat 1 dl	64
Pieni banaani	10
Pieni tomaatti	10
Vihersalaattiannos	9
Kaalisalaatti 1 dl	15
Valio mehut 1 dl	40-60

C-vitamiini

Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?

Treenaavalle reilummin C-vitamiinia

C-vitamiini lisää raudan imeytymistä

Valio appelsiinitäysmehu

Valio ananastäysmehu

Valio Hedelmätarha® hedelmä-mandariinitäysmehu hedelmälihaa