Elintavat ja ruokavalio esivaihdevuosissa

Esivaihdevuodet saattavat olla haastava elämänvaihe. Terveelliset elintavat ja tasapainoinen ruokavalio ovat luonnollisia keinoja koettaa tehdä siitä helpompaa ja ylläpitää elämänlaatua. Liikunta, stressinhallinta, riittävä uni ja terveellinen ruokavalio voivat tukea naisen kehoa ja mieltä tämän ison muutoksen keskellä. Näin luodaan vahva perusta hyvinvoinnille, joka kantaa myös yli varsinaisten vaihdevuosien.

Mitkä ovat esivaihdevuosien oireet?

Esivaihdevuodet, eli perimenopaussi, on naisten elämässä vaihe, joka alkaa useita vuosia ennen varsinaisten vaihdevuosien alkamista. Tällöin munasarjojen estrogeenin tuotanto alkaa vähentyä, mikä johtaa useisiin fyysisiin ja emotionaalisiin muutoksiin. Vaikka oireet voivat vaihdella yksilöittäin, yleisimpiä ovat kuumat aallot, kuukautiskierron häiriöt, univaikeudet, mielialan vaihtelut ja painonnousu. Elintavoilla ja ruokavaliolla voi kuitenkin olla merkittävä rooli näiden oireiden kanssa kamppailtaessa.

Elintavat

1. Säännöllinen liikunta: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi auttaa vähentämään monia esivaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. Liikunta parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydäntä ja luustoa sekä auttaa painonhallinnassa. Liikuntamuodot: Tässä iässä kahdesti viikossa tehtävän lihasvoimaharjoittelun merkitys korostuu entisestään, sillä se auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja luuntiheyttä. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu ja pyöräily, puolestaan tukee sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisäksi jooga ja pilates voivat auttaa stressinhallinnassa ja parantaa unenlaatua.
2. Stressinhallinnalla on merkitystä: Esivaihdevuosien aikana stressinsietokyky voi heikentyä hormonaalisten muutosten vuoksi. Korkea stressitaso voi pahentaa oireita, kuten unettomuutta ja mielialan vaihteluita. Stressinhallintamenetelmät: Meditaatio, hengitysharjoitukset, mindfulness ja rentoutustekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Säännöllinen liikunta ja riittävä uni tukevat myös stressinhallintaa.
3. Riittävästä unta: Uni on kriittinen kehon ja mielen palautumiselle. Esivaihdevuosien aikana univaikeudet ovat yleisiä, mutta unenlaadun parantaminen voi lievittää monia oireita. Unihygienia: Säännöllinen unirytmi, rauhoittava iltarutiini, makuuhuoneen viileänä pitäminen ja elektronisten laitteiden käytön välttäminen ennen nukkumaanmenoa voivat parantaa unen laatua.

Ruokavalio

1. Kuitupitoinen, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio:
   • Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa: Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä vitamiineja, jotka toimivat kehossa antioksidantteina. Muun muassa C- ja E-vitamiini edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä, mikä voi tukea yleistä hyvinvointia.
2. Sopivasti pehmeitä rasvoja:
   • Hyvien rasvahappojen hyödyt: Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Pehmeistä rasvoista saadaan lisäksi tärkeitä rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Pehmeitä rasvoja löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä sekä näitä sisältävistä levitteistä.
3. Kalsiumia ja D-vitamiinia:
   • Luiden terveys: Kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää luuston terveyden ylläpitämiseksi. Esivaihdevuosien aikana estrogeenitasojen lasku voi heikentää luuntiheyttä, joten riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää.
   • Kalsiumin lähteet: Maitotuotteet ovat keskeinen kalsiumin lähde, mutta kalsiumia saa myös esimerkiksi täydennetyistä kasviperäisistä juomista, vihreistä kasviksista, manteleista ja tofusta. D-vitamiinia saadaan parhaiten auringonvalosta, rasvaisesta kalasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista.
4. Proteiinia:
   • Esivaihdevuosien aikana proteiinin merkitys korostuu, sillä keho alkaa menettää lihasmassaa hormonitasojen muutosten vuoksi. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi. Lisäksi proteiinilla on keskeinen rooli luuston pysymisessä normaalina.
   • Proteiinin lähteet: Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, kananmunassa ja maitovalmisteissa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten Gold&Green® kasviproteiinit Nyhtökaura® ja Delikaura®.
   • Tasainen saanti: Proteiinin saannin tasainen jakautuminen päivän kaikille aterioille voi edistää lihasmassan säilymistä ja energiatason ylläpitämistä. Monesti esimerkiksi aamiainen tai välipala saattaa jäädä ilman proteiinin lähdettä. Valio PROfeel® proteiinivälipalat tarjoavat kätevän ja maukkaan tavan varmistaa riittävä proteiininsaanti pienemmillä aterioilla.
5. Vähennettäviä:
   • Alkoholi ja kofeiini: Alkoholi ja kofeiini voivat pahentaa kuumia aaltoja ja unettomuutta, joten näiden saantia kannattaa rajoittaa.
   • Valkoinen sokeri: Runsas lisätyn, valkoisen sokerin käyttö tuo ylimääräistä energiaa ilman tarpeellisia ravintoaineita, mikä voi lisätä painonnousun riskiä.

Hormonikorvaushoito

Jos elintavat ja ruokavalio eivät tunnu tuovan helpotusta tilanteeseen, kannattaa matalalla kynnyksellä ottaa yhteyttä asiaan perehtyneeseen lääkäriin. Hormonikorvaushoito voi tehokkaasti lievittää esivaihdevuosien oireita ja parantaa elämänlaatua, mutta sen käytön aloittamisesta on hyvä keskustella lääkärin kanssa, jotta voi löytää juuri itselleen sopivimman ratkaisun. Oireiden kanssa ei kannata jäädä yksin.