Ruokavaliot

FODMAP-ruokavalio

Janita Bergström

ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

6. marraskuuta 2023

FODMAP-ruokavalio perustuu huonosti imeytyvien hiilihydraattien saannin rajoittamiseen. Sillä pyritään vähentämään vatsavaivoja, jotka ovat hyvin yleisiä muun muassa herkkävatsaisilla ja ärtyvän suolen oireyhtymässä.

Toiminnalliset vatsavaivat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ovat usein vaarattomia, mutta aiheuttavat niistä oireileville paljon vaivaa ja harmia. Yksilöllisesti räätälöidystä FODMAP-ruokavaliosta voi tällöin olla hyötyä.

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-hiilihydraatit ovat ohutsuolesta huonosti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita paksusuolen mikrobit fermentoivat eli käyttävät ravinnokseen. Tästä voi aiheutua herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville oireita, kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja.

FODMAP-ruokavalio perustuu näiden hiilihydraattien saannin rajoittamiseen. FODMAP-hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit. Niitä esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa. FODMAP-hiilihydraatteja saadaan sekä perusruoka-aineista että teollisista elintarvikkeista, joissa niitä voi olla lisättynäkin.

FODMAP-nimitys muodostuu ruokavaliossa rajoitettavien hiilihydraattien englanninkielisistä nimistä (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols).

FODMAP-hiilihydraatit ja niiden lähteet ruokavaliossa

Fruktaanit: oligofruktoosi (FOS) ja inuliini. Fruktaanien suurimmat lähteet ovat vehnä, ruis ja sipuli.
Galaktaanit: galakto-oligosakkaridi (GOS). Galaktaaneja esiintyy mm. sienissä ja palkokasveissa.
Raffinoosi. Raffinoosia ruokavaliossa saadaan kaaleista, soijasta, pavuista, täysjyväviljoista ja parsasta.
Fruktoosi. Fruktoosia eli hedelmäsokeria esiintyy luontaisesti hedelmissä ja marjoissa.
Laktoosi. Laktoosia eli maitosokeria on luontaisesti tavanomaisissa maitotuotteissa.
Polyolit eli sokerialkoholit: ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli. Sokerialkoholeja, kuten sorbitolia ja ksylitolia, on esimerkiksi purukumeissa ja nikotiinikorvauspurukumeissa. Inuliinia, galakto-oligosakkarideja ja oligofruktoosia lisätään kuituina joihinkin elintarvikkeisiin.

FODMAP-ruokavalion toteutus

FODMAP-hiilihydraattien rajoittamisesta on todettu olevan hyötyä etenkin niille, joilla hankalimpina IBS-oireina ovat vatsan turvotus, ilmavaivat, vatsakipu ja ripuli. FODMAP-ruokavaliosta karsitaan aluksi (4-6 viikoksi) pois kaikki merkittävimmät FODMAP-hiilihydraattien lähteet. Kaikkien mahdollisten FODMAP-hiilihydraattien poistamisesta ruokavaliosta ei kannata ottaa stressiä, koska yleensä jo tiettyjen FODMAP-hiilihydraattien karsiminen auttaa oirehdintaan. Tiukan rajoitusjakson jälkeen ruokavaliota laajennetaankin hitaalla tahdilla (noin 1 ruoka-aine/viikko) niiden ruoka-aineiden osalta, jotka eivät aiheuta oireita. Tarpeettomia rajoituksia ei ole tarkoitus jättää ruokavalioon. On hyvä muistaa, että vatsaoireet ovat yksilöllisiä, joten sopiva FODMAP-ruokavaliokin on yksilöllinen.

Huonosti toteutettuna ja turhan rajoittuneena FODMAP-ruokavalio voi kaventaa monipuolista ruokavaliota ja jopa altistaa liian vähäiselle ravintoaineiden saannille. Tämän vuoksi FODMAP-hiilihydraattien välttämisestä olisi hyvä keskustella asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa.

Vältettävien FODMAP ruoka-aineiden lista

FODMAP-ruokavaliossa vältetään alussa mm. tiettyjä viljoja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja, sipuleita, kaaleja, omenaa, päärynää, vesimelonia, sieniä, sokeroimattomia pastilleja sekä purukumeja. Gluteenittomissa viljoissa on huomattavasti vähemmän fruktaani-FODMAP-hiilihydraattia kuin rukiissa, ohrassa ja vehnässä. Näissä tuotteissa tulee kuitenkin tarkistaa, etteivät ne sisällä muita FODMAP-hiilihydraatteja.

FODMAP-ruokavalio – mitä rajoitetaan ja suositaan

Vältä näitä	Vaihda esimerkiksi näihin
Ruis, ohra, vehnä	Kaura, quinoa, maissi, riisi, peruna, tattari, hirssi, amarantti
Sipuli, valkosipuli	Mausteet, yrtit
Kaali, kukkakaali, punajuuri, maa- ja latva-artisokka, sienet, fenkoli, avokado, parsa, purjo	Kurkku, tomaatti, porkkana, munakoiso, lehtisalaatti, kesäkurpitsa, kurpitsa, peruna, pinaatti, paprika, kiinankaali
Palkokasvit, herneet, soija	Tofu, tempeh
Omena, omenamehu, päärynä, kirsikka, aprikoosi, nektariini, luumu, vesimeloni, mango, luumu, rusinat ja kuivatut hedelmät	Banaani, appelsiini, mandariini, satsuma ja muut sitrushedelmät, hunajameloni, cantaloupemeloni, kiivi, ananas, viinirypäleet, mustikka, vadelma, mansikka, karpalo, puolukka
Laktoosi-intolerantilla tavalliset maitotuotteet	Laktoosittomat maitotuotteet
Hunaja, hedelmäsokeri, fruktoosisiirappi, ksylitoli, sorbitoli, sokerittomat pastillit ja purukumit	Sokeri
Suurina määrinä kofeiini, hiilihappopitoiset juomat, alkoholi	–
Kuitulisät tuotteissa (inuliini, oligofruktoosi, oligogalaktoosi)	–

FODMAP ja juomat

Vatsaystävälliseen ruokavalioon liittyy olennaisena osana riittävä nesteen saanti. Vatsalle ja hampaille paras juoma on vesi, jota suositellaan juotavaksi noin 1,5 litraa päivässä yksilöllisen tarpeen ja muun ruokavalion mukaan. Myös makeuttamaton musta, vihreä sekä yrttitee sopii usein herkkävatsaisen ruokavalioon.

Sen sijaan virvoitus- ja energiajuomat, mehut ja kahvi ovat usein haasteellisia herkkävatsaisille ja niiden käyttöä on syytä tarpeen mukaan rajoittaa. Myös alkoholi saattaa aiheuttaa etenkin ravintola-annosta suurimpina annoksina vatsaoireita.

Vatsa voi hyvin terveellisillä elämäntavoilla

Perusterveellinen ruokavalio on perusta myös vatsan hyvinvoinnille. Vatsaoireiden lievittämiseksi on tärkeää syödä säännöllisesti pieniä annoksia sekä välttää runsasrasvaisia ruokia, liukenematonta kuitua, kofeiinia, alkoholia ja voimakkaita mausteita. Terveellisen ruokavalion pohjana toimivat FODMAP-ruokavalioon sopivat kasvikset, kala, 100-prosenttinen kauraleipä, laktoosittomat maitotuotteet, marjat, pähkinät sekä hyvät rasvat.

Ruokavalion lisäksi terveellisiin elämäntapoihin kuuluvat myös liikunta, riittävä uni ja lepo sekä stressinhallinta. Vaikka liikkuminen ärtyvän vatsan kanssa tuntuisi välillä hankalalta, on hyvä muistaa, että siitä on etua vatsaoireisiin: se lisää suolen liikkuvuutta. Lisäksi liikunta on usein tärkeä stressinhallintakeino ja lisää sitä kautta myös hyvää oloa. Mikäli et ole aikaisemmin juuri harrastanut liikuntaa, on hyvä lähteä liikkeelle kevyesti, esimerkiksi kävellen puolen tunnin lenkin. Toimistotyössä vatsaa voi helpottaa se, että nousee välillä ylös työpisteeltä tai tekee töitä seisoen. Arkiliikuntakin on tärkeässä roolissa.

Muista myös riittävä uni. Useimmille sopiva määrä unta on yleensä noin 7-9 tuntia. Hyvin nukutun yön jälkeen stressinsietokyky on suurempi ja myös ruokahalu sekä erilaiset mieliteot ovat helpommin hallittavissa.

FODMAP reseptejä kotikeittiöön

Katso reseptivinkkejä kotikeittiöön sopivista FODMAP-resepteistä. Jos olet laktoosi-intolerantti tai olet havainnut laktoosin aiheuttavan oireita, valitse resepteihin maitotuotteista laktoositon tuotevaihtoehto.

Korianterikuha

Anjovislohi

Kauraleipäset

Tutustu Fodmap-resepteihin

Vatsaystävällistä aamu- ja välipalaa

Suomessa syödään aamiaisella ja välipalalla perinteisesti paljon leipää. Valitsemalla gluteenittoman, 100 % kauraa sisältävän leivän tai muun omalle vatsalle sopivan leivän, ei leivästäkään tarvitse luopua. Myös kaurapuuro tai gluteenittomat puurot ja erilaiset smoothiet ovat hyviä vaihtoehtoja. Gluteenittomissa tuotteissa on hyvä muistaa tarkistaa, ettei aineksissa ole FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ainesosia.

Pääruokia kasviksista ja kalasta

Sopivia viljatuotteita ja kasviksia valitsemalla FODMAP-ruokavaliota noudattavallekin löytyy paljon vaihtoehtoja. Pääruoissa suurimmat rajoitteet ovat gluteenia sisältävät viljat, sipulit ja valkosipulit sekä tietyt kasvikset.

Ideoita FODMAP-ruokavalion jälkiruokiin

Monista makeista jälkiruoista saa FODMAP-ruokavalioon sopivia käyttämällä tavallista sokeria ja sellaisia gluteenittomia jauhoja, joihin ei ole lisätty FODMAP-hiilihydraatteja. Marjaisat rahkat ja vaahdot ovat paitsi herkullisia, myös FODMAP-ruokavalioon sopivia vaihtoehtoja jälkiruoiksi.