Urheilu ja ravinto

Kesän hyötyliikunta helposti koko kehon treeniksi

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

23. toukokuuta 2022

Kesällä arkiliikunta jää helposti lomailun, grillailun ja muiden aktiviteettien jalkoihin. Tämän tuntee omassa kunnossaan varsinkin syksyllä, kun palaa rutiinien ja liikuntaharrastusten pariin. Kuntoa on kuitenkin helppo pitää yllä jopa mökkeillessä tai vaikka ihan kaupunkilomalla.

Lihastreeniä pihatöiden lomassa

Mökillä melko tavanomaiset pihatyöt ovat erinomainen tapa kuntoilla. Nurmikon leikkaus voi rasittaa kehoa keskimäärin saman verran kuin kevyt tenniksen pelaaminen. Eikä pidä unohtaa myöskään kesän kohokohtia, kuten uimista ja saunomista. Ja pääseehän joku onnekas aina myös pilkkomaan puut saunaa varten.

Aivan tavalliset lomalaisen askareet auttavat hyvin alkuun, mutta pystyisikö koti- ja mökkitöistä muovaamaan kokonaisvaltaisemman treenin? Kesällä moni karttaa rutiineja, mutta aikataulutetun ohjelman ulkopuolellakin on helppo tehdä hyviä tekoja keholle ja mielelle.

Spontaanit lihaskuntoharjoitukset ovat oiva keino tehdä esimerkiksi nurmen leikkuusta, kevyestä iltalenkistä tai iltapäiväuinnista hyödyllinen koko kehon treeni.

”Vain muutamalla liikkeellä saa sykkeen kunnolla nousuun ja pitää peruskunnon kuosissa.”

Tee jokaista liikettä 15 toistoa, pidä pieni tauko ja sen jälkeen tee liike vielä toistamiseen.

Kyykkyhyppy

Kyykkää aivan alas asti ja ponnista suoraan ylöspäin niin korkealle kuin pystyt. Pääset vielä korkeammalle, kun otat kädet mukaan liikkeeseen. Kun laskeudut maahan, kyykkää suoraan laskeuduttuasi ja lähde heti uuteen ponnistukseen.

Saat liikkeestä mielenkiintoisemman, jos edessäsi on puiston penkki tai jokin muu taso, jonka päälle voit hypätä. Seiso pienen etäisyyden päässä penkistä ja toista sama liike, mutta hyppää tasolle ja siitä maahan.

Punnerrus

Käytä hyväksesi penkkiä tai muuta tasoa, jos haluat helpottaa punnerrusta. Jos tämä on sinulle helppoa, tee punnerrukset tasaisella pinnalla.

Aseta kätesi penkille hartioiden leveydelle toisistaan. Mene punnerrusasentoon ja varmista, että käsivarret ovat suorassa linjassa olkapäihin ja kämmeniin nähden. Pidä koko vartalo jännittyneenä ja suorana.

Lähde punnertamaan rauhallisesti ja pidä alhaalla lyhyt tauko, jotta liike pysähtyisi ja saisit siitä suurimman hyödyn.

Selän ojennus

Tähän liikkeeseen et tarvitse muuta kuin tasaisen pinnan. Asetu vatsallesi ja pidä liikkeen aikana katse jatkuvasti maassa. Nosta ylävartalo mahdollisimman ylös, pysäytä liike ja tule takaisin alas kuitenkaan koskematta maata. Jos liike tuntuu liian helpolta, voit nostaa samanaikaisesti myös jalkoja.

Roikkuminen

Roikkumista varten tarvitaan joko leuanvetotanko tai vaikka keinun yläputki. Roikkuminen vahvistaa useita lihaksia ja on hyvä tapa harjoitella, jos ei vielä pysty vetämään leukoja.

Roikkumiseen, kuten leuanvetoonkin, voit käyttää useita eri otteita myötäotteesta vastaotteeseen tai roikkua vain sormiotteella. Aloita roikkumalla 10–20 sekunnin erissä. Vaihtele otteita roikkumisten välillä ja tee 2–3 toistoa.