Kevyempi liikunta ja kehonhuolto kunniaan

Moni kokee, että liikunnan tulisi olla kovatempoista, isosti hengästyttävää ja hikoiluttavaa. Jos nämä kriteerit eivät täyty, sitä ei lasketa liikunnaksi. ”Voi mikä erehdys”, toteaa personal trainer Heli Kärjä ja antaa hyviä vinkkejä kevyempään liikuntaan sekä kehonhuoltoon.

Silloinkin, kun halutaan liikkua kovilla sykkeillä ja treenata kovaa, on perustan oltava kunnossa. Kaikki siis alkaa peruskunnon rakentamisesta, johon kevyt liikunta sopii erinomaisesti. Sydän vahvistuu rasituksesta ja sykkeen noustessa yli sataan lyöntiin minuutissa saavutetaan terveyttä edistävää liikuntaa. Säännöllisen liikkumisen ansiosta hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee ja veren rasva- ja sokeritasapaino paranee vaikuttaen näin positiivisesti myös painonhallintaan.

PPP: pitää pystyä puhumaan

Vanha kunnon muistisääntö on PPP eli pitää pystyä puhumaan. Tällöin mennään oikeilla sykkeillä. Elimistö käyttää tasatahtisessa liikunnassa energian muodostamiseen happea, ja matalalla sykkeellä rasvanpoltto tehostuu. Liikkuminen tuntuu tällöin mielekkäältä ja sitä pystyisi jatkaa pitkäänkin. Tällainen kevyempi liikunta, jota suositellaan harrastettavan viikoittain 2,5 tuntia, antaa avaimet vahvaan kehoon, mahdollisuuden jaksaa kovempaakin rasitusta ja palautua siitä nopeammin. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely ja tasainen pyöräily.

Milloin kehoa kannattaisi huoltaa?

Säännöllinen kehonhuolto tulisi kuulua kaiken tasoisten liikkujien viikko-ohjelmaan. Jo pelkästään päätetyö jäykistää, saati sitten, kun lähdetään rasittamaan lihaksia liikunnan avulla. Venyttelyllä palautetaan lihas takaisin lepopituuteen rasituksen jälkeen. Venyttelyllä on myös vaikutusta liikkuvuuden ja liikeratojen parantumiseen.

Lyhyet venyttelyt heti treenin jälkeen ovat pienesti palauttavia (pituudeltaan 20-30 s). Ei edes kannata tehdä pitkiä venytyksiä, kun keho on vielä rasittuneessa tilassa. Kunnon huolto tulisi suorittaa muutama tunti liikunnan jälkeen. Venyttely palauttaa ja valmistaa kehoa seuraavaan harjoitukseen. Vetreänä ja kimmoisana on mukavampi liikkua.

Hengityksen avulla pystymme säätelemään kehoa, rauhoittamaan tilanteita. Hengitys on tärkeässä roolissa myös venyttelyssä. Kun lihas antaa periksi, voidaan uloshengityksen avulla tehostaa venytystä. Kuten kaikessa liikunnassa, myös venyttelyssä pitää kuulostella itseään. Toiset ovat jo syntyjään kovin elastisia.

Miten ja miksi venytellä?

Kun halutaan lisätä liikkuvuutta, venyttely kannattaa tehdä omana treeninä. Venytyksen pitää tuntua, mutta kipua ei saa aistia. Kestoltaan yksittäinen venytys saisi olla pitkä (30 s-3 min). Syvävenyttely alkaa, kun normaali venytys päättyy. Ajallisesti asennossa pysytään useita minuutteja. Hyvä vaihtoehto on myös yin jooga. Niin syvävenyttelyssä kuin yin joogassakin pureudutaan syvälle lihaskudokseen ja -kalvoihin. Tällä on vaikutusta lihastasapainoon ja ryhtiin. Myös aineenvaihdunta paranee.