Sydänterveys

Kolesteroli kohdalleen

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

4. joulukuuta 2023

Kohonnut veren kolesterolipitoisuus on valtimosairauksien suurimpia vaaratekijöitä. Omaan kolesterolitasoonsa voi kuitenkin vaikuttaa suotuisasti elämäntavoilla, esimerkiksi oikealla ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla.

Mitä kolesteroli on?

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jonka tärkein tehtävä elimistössä on solukalvojen rakenteen ja toiminnan säätely. Lisäksi elimistö tarvitsee kolesterolia muun muassa D-vitamiinin, sappihappojen ja monien hormonien tuotantoon. Elimistö itse tuottaa suurimman osan kolesterolista maksassa, lisäksi sitä saadaan ruoasta.

Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli tunkeutuu valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Veren suuri kolesterolipitoisuus onkin valtimotautien suurimpia vaaratekijöitä. Sairastumisen vaaraa lisäävät myös kohonnut verenpaine, diabetes, tupakointi, ylipaino ja vähäinen liikunta.

Koska kolesteroli on rasvan kaltainen aine, se ei liukene veteen. Veressä kolesteroli kulkeekin sitoutuneena kuljetusproteiinien (lipoproteiinien) sisään. Kolesterolin kuljetusproteiineja on kahdenlaisia: LDL ja HDL. Näistä LDL kuljettaa kolesterolia valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Siten suuri LDL-kolesterolipitoisuus lisää valtimotaudin vaaraa. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois valtimoista eli mitä suurempi HDL-kolesterolipitoisuus veressä, sitä parempi. Kolesterolimittauksissa ilmoitetaan myös veren triglyseridiarvo. Suuri triglyseridipitoisuus lisää veren hyytymäalttiutta ja nopeuttaa valtimoiden ahtautumista.

Kolesteroliarvot eivät näy ulospäin, vaan ne täytyy mitata. Terveillä ihmisillä tavoitearvot ovat:

Tutkimus	Suositusarvo (mmol/l)
Kokonaiskolesteroli	alle 5,0
LDL-kolesteroli (”huono”)	alle 3,0
HDL-kolesteroli (”hyvä”)	naisilla yli 1,2 miehillä yli 1,0
Triglyseridit	alle 1,7

Elämäntavoilla voi vaikuttaa

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta vaikuttavat suotuisasti kaikkiin veren rasva-arvoihin. Ylipaino, tupakointi ja unen puute puolestaan huonontavat niitä.

Ruokavalio on keskeisimpiä veren kolesteroliin vaikuttavista tekijöistä. Ruokavalion tulisi sisältää hyvää, pehmeää rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta vain niukasti kovia rasvoja ja sokeria.

Kolesteroli kuriin pehmeällä rasvalla ja kuidulla

Kova eli tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista veren LDL-kolesterolia ja pehmeä eli tyydyttymätön rasva puolestaan alentaa sitä. Ruoasta suoraan saatavan kolesterolin vaikutus veren LDL-kolesteroliin on pienempi kuin tyydyttyneen rasvan, joten siihen ei useinkaan tarvitse kiinnittää erillistä huomiota.

Käytännössä kovaa rasvaa voi vähentää siirtymällä vähärasvaisempiin tuotteisiin ja kiinnittää huomiota piilorasvan saantiin, mikä on usein kovaa rasvaa. Arjen valinnoissa esimerkiksi nestemäisissä maitotuotteissa on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja ja valita enintään 17 % rasvaa sisältävä juusto. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa taas ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet, rasvainen kala sekä pähkinät.

Myös ruoan kuitu alentaa LDL-kolesterolia, koska se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kuten leivät ja puurot sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.

Liikkeelle kohti parempia HDL-kolesteroliarvoja

Hyvää HDL-kolesterolia voi suurentaa ensisijaisesti säännöllisellä liikunnalla. Viikossa olisi hyvä liikkua vähintään 2,5 tuntia reippaalla tai vaihtoehtoisesti 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Hyvä käytännön ohje aloittelijalle on 30-60 minuuttia päivittäistä reipasta kävelyä, joka voi olla myös arkiliikuntaa, vaikkapa työ- tai kauppamatkojen hoitamista kävellen. Myös laihduttaminen suurentaa hyvän HDL-kolesterolin määrää ja jo 5–10 prosentin pudotus alkupainosta voi vaikuttaa edullisesti HDL-kolesteroliin.

Käytännön ruokavalinnoissa terveellisen ruokavalion toteuttamista helpottaa pakkauksista löytyvä Sydänmerkki.