Suositukset

Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

22. kesäkuuta 2022

Lautasmalli on selkeä ja yksinkertainen käytännön työkalu havainnollistamaan ruokavalion monipuolisuutta ja tasapainoisuutta. Kun aterian kokoaa lautaselle lautasmallin mukaisesti, ateriasta saadaan sopivassa suhteessa tärkeitä ravintoaineita. Myös ruokamäärät säilyvät aterialla kohtuullisina.

Lautasmalli – mitä ja miksi?

Perinteinen lautasmalli on yksinkertainen. Puolet lautasesta kuuluu kasviksille, kuten salaatille, raasteelle tai lämpimille vihanneksille. Neljännes lautasesta varataan pääruoalle, siis lihalle, kanalle, kalalle tai muulle proteiininlähteelle, kuten kananmunalle tai kasviproteiinille. Viimeisen neljänneksen saa pääruoan lisänä tarjottava peruna, riisi tai pasta. Juomaksi on hyvä ottaa lasillinen maitoa tai piimää ja lisukkeeksi pala leipää levitteen kera. Jälkiruoaksi voi nauttia vaikkapa hedelmän tai kevyttä marjajälkiruokaa.

Lautasmallia toteutettaessa kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, minkä kokoiselle lautaselle annosta lähdetään kokoamaan. Jos arkilautaset ovat suuret, voi annoskokokin olla huomaamatta jatkuvasti liian suuri.

Lautasmalli toimii kaikille

Lautasmalli auttaa pitämään ruokamäärät kohtuullisina ja tukee sitä, että terveellisen ruokavalion periaatteet toteutuvat. Lautasmalli toimii yhtä lailla paljon kuluttavalle urheilijalle kuin pienelle lapsellekin, sillä aterian osia voidaan pienentää tai suurentaa, kunhan eri osasten suhteet säilyvät. Lapsen lautasmalli muistuttaa aikuisen mallia, vain annoskoko on pienempi.

Kuvasta näet, kuinka koostaa pääruokaohjeesta, tässä tapauksessa jauhelihakastikkeesta, lautasmallin mukainen ateria niin lapselle kuin aikuisellekin.

Lautasmalli soveltuu monenlaisiin aterioihin

Lautasmallin ajatusta voi soveltaa myös sellaisiin ruokiin, joita ei selvästi voi jakaa sektoreihin. Tällaisia ovat esimerkiksi keitot, laatikkoruoat, wokkiruoat ja jopa pizza- tai hampurilaisateria.

Keittoateria

Keitoissa on useimmiten perunaa, pastaa, riisiä tai nuudelia sekä lihaa tai kalaa ja kasviksia. Keiton koostumus on siis usein lautasmallin mukainen jo luonnostaan. Kun kyseessä on kasviskeitto, proteiinin osuuden voi nauttia esimerkiksi raejuustona tai muuna proteiinilisäkkeenä keiton päällä. Jälkiruoaksi ateriaa täydentämään sopii esimerkiksi hedelmärahka. Keiton lisänä on hyvä tarjota pala täysjyväleipää ja ruokajuomana rasvatonta maitoa tai piimää.

Kuvasta näet, kuinka koostaa pääruokaohjeesta, tässä tapauksessa inkivääri-broilerikeitosta, lautasmallin mukainen ateria.

Laatikkoateria

Laatikkoruoissa yhdistyvät luonnostaan peruna- tai viljatuotteet sekä proteiinipitoinen aterian osa. Kun puolet lautasesta täyttää kasviksilla, on lautasmalli kasassa. Aterian täydentää viipale täysjyväleipää sekä lasillinen rasvatonta maitoa.

Kuvasta näet, kuinka koostaa pääruokaohjeesta, tässä tapauksessa kaalilaatikosta, lautasmallin mukainen ateria.

Hampurilaisateria

Myös hampurilaisateriasta on mahdollista koostaa lautasmallin mukainen ateria, varsinkin jos ruoan valmistaa itse. Täydennä annosta lisäkesalaatilla, nauti ruokajuomana rasvatonta maitoa ja jälkiruokana marjoja tai hedelmiä.

Kuvasta näet, kuinka koostaa pääruokaohjeesta, tässä tapauksessa kanahampurilaisesta, lautasmallin mukainen ateria.