Urheilu ja ravinto

Liikunnan polttoaineet

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

10. maaliskuuta 2020

Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle. Oikein suunniteltu syöminen ja juominen ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja sen jälkeen takaavat parhaan mahdollisen suorituskyvyn.

Kun liikkujan ruokavalio on järkevästi ja monipuolisesti koottu ja energiamäärä on kulutukseen nähden riittävä, myös ravintoaineiden saanti on tasapainossa. Ruoan energiaravintoaineilla, hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiinilla, on kaikilla keskeinen merkitys liikkujan jaksamiselle.

Energiaravintoaineiden tarve, pääasialliset tehtävät ja lähteet liikkujan ruokavaliossa:

Energiaravintoaine	Tarve	Tehtävät	Tärkeimmät lähteet
Hiilihydraatit	Aktiiviliikkuja: 6-8 g/kg/vrk Kovatehoinen treenaaja: 8-10 g/kg/vrk	Energiantuotto, maksan ja lihasten glykogeenivarastot	Peruna, pasta, viljatuotteet, hedelmät
Proteiinit	1,4-1,8 g/kg/vrk	Lihasmassan ylläpito ja kasvu, entsyymien toiminta, palautuminen	Liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, palkokasvit
Rasvahapot	1-2 g/kg/vrk	Energian tuotto ja varastointi, hormonitoiminnan ylläpito, välittäjäaineiden toiminta, välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde	Kasviöljyt, rasvainen kala

Proteiini edistää lihasmassan säilymistä

Proteiinit ovat liikkujille tärkeitä lihasmassan rakennusaineina, energia-aineenvaihdunnan entsyymien osina sekä palautumisen edistäjinä. Kovatehoisissa kestävyyslajeissa proteiineja käytetään myös lihasten energianlähteenä ja siitä saattaa olla apua rasitusvammojen ehkäisyssä. Tärkeimmät proteiininlähteet ovat liha, kala, siipikarja, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit.

Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiineja enemmän kuin vähän liikuntaa harrastava. Proteiinin saantia ei kannata kuitenkaan ylikorostaa, koska silloin hiilihydraattien ja rasvan saanti voi jäädä liian niukaksi. Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Aktiiviliikkujalla ja urheilijalla proteiinintarve on 1,4–1,8 grammaa/painokilo/päivä. Kilpaurheilijoiden päivittäinen proteiinintarve vaihtelee 1,5–2,5 gramman välillä painokiloa kohti. Nuorilla urheilijoilla harjoittelun määrän ja tehon lisääminen kasvattaa merkittävästi proteiinintarvetta.

Paljon liikkuvalle riittävä proteiinin saanti on tärkeää, koska niukka energian ja hiilihydraattien saanti lisää lihasproteiinin hajotusta energianlähteeksi. Myös kovatehoiset harjoitukset ja liikunnan aiheuttama happistressi lisäävät lihasproteiinin hajotusta. Lihasproteiinin hajotusta voidaan vähentää välittömästi ennen ja jälkeen harjoitusta nautittavilla proteiinia ja hiilihydraattia sisältävillä välipaloilla.

Laske proteiinin tarpeesi

Maitoproteiinien on todettu olevan erityisen hyödyllisiä liikkujalle. Maidon proteiinit voidaan karkeasti jaotella kaseiineihin ja heraproteiineihin, joista heraproteiini on nopeasti imeytyvä ja kaseiini ns. pitkävaikutteinen proteiini. Nopean imeytyvyytensä vuoksi heraproteiini sopii erinomaisesti valmistavien ja palauttavien välipalojen valmistamiseen ja tällä tavalla nautittuna sen onkin tutkimuksissa todettu lisäävän lihasmassan kasvua. Kaseiini imeytyy hitaammin ruoansulatuskanavasta ja se sopii pitkäkestoisen vaikutuksensa takia hyvin esimerkiksi nautittavaksi harjoituspäivän jälkeen illalla.

Hiilihydraatit ja rasvahapot liikunnan energianlähteinä

Hiilihydraatit ja rasvat toimivat kehon energianlähteinä urheilusuorituksen aikana. Liikunnan teho vaikuttaa siihen, missä suhteessa hiilihydraatteja ja rasvoja hapettuu lihaksissa. Pitkäketjuinen hiilihydraattitärkkelys on tärkein liikunnan energianlähde etenkin kovatehoisessa suorituksessa, kun taas rasvat ovat pääasiallinen energianlähde kevyen aerobisen liikunnan (alle 45 % maksimitehosta) aikana. Liikunnan tehon lisääntyessä rasvakudoksen hajotus vähenee ja yhä suurempi osa energiasta saadaan hiilihydraateista.

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Lihasglykogeeni käytetään paikallisena energianlähteenä ja maksan glykogeeni ylläpitää verensokeria. Rasvoista liikunnan aikana käytetään energianlähteenä joko lihaksen sisäisiä rasvavarastoja, ravinnon rasvoja tai ihonalaisrasvakudosta.

Rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää

Liian niukka rasvan saanti voi aktiiviliikkujalla johtaa riittämättömään kokonaisenergiansaantiin, jolloin proteiinien tarve lisääntyy ja hormoniaineenvaihdunta saattaa häiriintyä. Lihasten niukat rasvavarastot voivat myös heikentää kestävyyssuoritusta. Myös rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti voi olla riittämätöntä niukkarasvaisella ruokavaliolla. Rasvan osuuden pienentämisestä ruokavaliossa alle 20 energiaprosentin ei ole hyötyä urheilusuoritukselle.

Liian runsasrasvainen ruokavalio puolestaan sisältää niukasti hiilihydraatteja ja siten pienentää lihasten glykogeenivarastoja. Tällöin harjoitusteho ja palautuminen kärsivät.