Raskaus ja imetys

Liikunta ja laihtuminen raskauden jälkeen

Päivi Pitkänen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Ulkoilusta ja retkeilystä innostuva herkuttelija, jonka parhaat hetket vietetään yhdessä pöydässä.

4. huhtikuuta 2019

Raskauden mukanaan tuomista kiloista ei kannata ottaa stressiä ainakaan heti uuden perheenjäsenen synnyttyä. Liikunta on kuitenkin erinomainen harrastus myös pienen vauvan äidille, ja liikunnasta on painonhallinnan lisäksi paljon muitakin hyötyjä.

Maltilla eroon raskauskiloista

Kiloja kertyy raskauden aikana yksilöllisesti, toisille enemmän, toisille vähemmän. Normaalipainoon palautumista ei kuitenkaan tarvitse kiirehtiä; tärkeintä on äidin ja vauvan hyvinvointi. Vaikka haluaisit päästä raskauden aikana kertyneistä kiloista nopeasti eroon, aloita maltilla. Tuore äiti tarvitsee energiaa jaksaakseen hoitaa vastasyntynyttä, ja paino lähtee laskuun usein jo vauvan kanssa puuhaillessa.

Myös synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, ja liikkumaan on hyvä lähteä omaa oloa ja jaksamista kuunnellen. Raskasta, painonpudotukseen tähtäävää liikuntaa ei ole järkevää aloittaa heti synnytyksen jälkeen, mutta rauhallinen liikunta on suositeltavaa pienen vauvan äidille; liikunta kohentaa kuntoa sekä auttaa kehoa palautumaan raskaudesta. Ja mikä parasta, liikunta piristää mieltä!

Liikunta synnytyksen jälkeen

Maltillisen liikunnan voi yleensä aloittaa melkein heti vauvan synnyttyä. Harjoita lantionpohjan lihaksia mahdollisten virtsankarkailuongelmien ehkäisemiseksi. Muita hyviä alkuvaiheen liikuntamuotoja ovat vaunukävelyt sekä rauhalliset venyttelyt. Ellet ole harrastanut liikuntaa ennen lapsen syntymää, niin aloita ihmeessä nyt! Ulkoilu virkistää, ja vauvakin nukkuu paremmin raikkaassa ulkoilmassa.

Vauvan nosteleminen ja kantaminen on hyvää hyötyliikuntaa, mutta voi myös rasittaa selkää ja jumiuttaa niskan ja hartioiden lihaksia. Vartalon liikkuvuuden ylläpitäminen esimerkiksi kevyillä jumppaliikkeillä ja venyttelemällä on helppoa kotiliikuntaa, jota voi tehdä pienissä erissä pitkin päivää. Selkä- ja vatsalihaksiakin on helppo vahvistaa kotikonstein, rasitusta pikku hiljaa lisäten.

Pieni vauva vie paljon äidin huomiota, ja oma hyvinvointi unohtuu helposti. Liikunta on mainio syy ottaa omaa aikaa vauva-arjen keskellä; esimerkiksi pilatestunnit ovat tuoreelle äidille hyvä tapa irrottautua hetkeksi vauvasta. Ja kun äidin kunto kohenee, on koko ajan kasvavan vauvankin hoito helpompaa.

”Liikunta on mainio syy ottaa oma aikaa vauva-arjen keskellä, sillä liikunta tekee hyvää sekä keholle että mielelle.”

Milloin pääsen lenkkipolulle?

Liikunnallinen äiti saattaa kaivata omien harrastustensa pariin jo pian vauvan syntymän jälkeen. Tuttujen lajien harrastaminen on yleensä suositeltavin vaihtoehto, mutta jos pidät esimerkiksi juoksemisesta tai aerobicista, niin malta kuitenkin muutama kuukausi – hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia ei suositella, ennen kuin lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet.

Vauhdikkaita lajeja odotellessa voi panostaa keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Myös sauvakävely ja hiihto sopivat mainiosti kunnon kohottamiseen ja ylläpitoon ennen kuormittavamman liikunnan aloittamista. Muista huolehtia riittävästä nesteen saannista harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Äidin olisi hyvä kiinnittää huomiota myös omaan ruokavalioonsa, sillä äidin ravitsemus vaikuttaa vauvan hyvinvointiin, ja painonhallinnassa ruokavalio on keskeinen tekijä.

Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja painonhallinta

Mikäli raskauden aikana kertyneet kilot tuntuvat istuvan tiukassa, tai jos ylipainoa on ollut jo ennen raskautta, voi ruokavalion tarkistaminen olla paikallaan. Suositeltavinta on muuttaa ruokailutottumuksia pysyvästi terveelliseempään suuntaan vähäkalorisen dieettiruokavalion sijaan; nopeasti laihdutetut kilot palaavat helposti takaisin, eikä tuoreen äidin ole järkevää kiristää energiansaantiaan. Turhat herkut voi kuitenkin karsia pois ja panostaa mieluummin riittävään proteiinin ja kalsiumin saantiin. Jos tarvitset tukea painonhallintaan tai terveellisemmän ruokavalion koostamiseen, kysy rohkeasti apua neuvolasta tai ravitsemusasiantuntijalta!

Jos vauva tuntuu vievän kaiken ajan, voi ruokailu muuttua napostelemiseksi. Pitkin päivää naposteleminen voi tuoda huomaamatta reilusti lisäkaloreita, ja lisäksi se vahingoittaa hampaita. Napostelua hillitsee säännöllinen ruokarytmi. Jos huomaat paikkaavasi vajaita yöunia epäterveellisillä herkuilla, osta suklaan ja sipsien tilalle vaikkapa hedelmiä tai proteiinipitoisia välipaloja. Yksi hyvä tapa hillitä herkuttelua on lähteä kävelylle vauvan kanssa – liikunnasta on monenlaista hyötyä!