Maratonille valmistautuminen
Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.
Maraton saattaa kuulostaa hurjalta matkalta, mutta käytännössä se vaatii perusterveeltä henkilöltä vain hyvää valmistautumista. Kun juoksutreenit aloittaa hyvissä ajoin, ehtivät jalat tottua kasvaviin kilometrimääriin. Maltti on siis valttia myös maratonille valmistautumisessa!
Olen harrastanut juoksemista lähes 5 vuotta ja osallistunut tuona aikana kymmeniin erilaisiin juoksutapahtumiin. Tapahtumat toimivat loistavina etappeina ja motivaattoreina treenien ohessa ja niihin kannattaakin ehdottomasti osallistua pienellä kynnyksellä. Oma ensimmäinen juoksukisani oli Vantaan puolimaraton, jonka seurauksena hurahdin juoksuun täysin. Täysiä maratoneja minulla on nyt takana 8 – olen siis harjoitellut maratonille valmistautumista yhtä monta kertaa. Alla joitakin peruselementtejä, jotka olen todennut omassa valmistautumisessani hyödyllisiksi.
Aloita kevyesti
Maratonille valmistautuminen on hyvä aloittaa hyvissä ajoin. Jos et ole koskaan aikaisemmin juossut, ei maratonia kannata ottaa ensimmäiseksi tavoitteeksi, vaan aloittaa kisaaminen esimerkiksi 5 tai 10 km juoksutapahtumalla. Myös puolimaratonin juoksemista kannattaa kokeilla ennen maratonin starttiviivalle astumista. Mikäli juokset jo muutenkin, on yleensä muutaman kuukauden intensiivisempi treenijakso sopiva aika maratonille valmistautumiseen.
Juoksutreenit on hyvä aloittaa maltilla, jotta vältytään turhilta rasitusvammoilta. Alussa lenkit kannattaa pitää lyhyempinä ja kasvattaa matkaa ja kestoa maratonin lähestyessä. Lisäksi välissä on hyvä pitää kevyempiä treeniviikkoja, jotta kroppa ehtii palautua kasvavista juoksumääristä. Jos yksin treenaaminen tuntuu tylsältä, juoksukoulusta saa motivaatiota ja seuraa treeneihin.
Paljon peruskestävyyttä
42 km mittainen maraton on pitkäkestoinen suoritus, jolle valmistautumisessa kaiken a ja o on hyvä peruskestävyys. Jopa 80 % lenkeistä olisi hyvä rakentua matalatehoisista peruskestävyyslenkeistä (pk-lenkit). Pk-lenkeillä sykkeen tulisi pysyä niin alhaisena, että pystyt helposti puhumaan. Itse juoksen pk-lenkkejä mieluiten kaverin kanssa, jolloin jatkuva puheensorina takaa sen, että vauhti pysyy kohtuullisena. Jalkoja säästääkseni korvaan osan lenkeistä uinnilla ja pyöräilyllä. Viikkoon olisi hyvä sisällyttää muutama lyhyempi pk-lenkki ja lisäksi yksi pidempi, kestoltaan 90–180 minuuttia. Itse juoksen treenikaudella maksimissaan 25–30 km lenkkejä ja niitäkin vain muutaman, sillä matkan pidentyessä myös palautumisaika lenkistä kasvaa.
Esimerkki omasta treeniviikostani maratonin harjoittelujaksolla
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uinti 60 min + salitreeni | Kevyt juoksu 45-90 min | Lepo / palauttava treeni | Kevyt juoksu/pyöräily 45-90 min | Lepo | Kova treeni: intervalleja/ mäkivetoja/ kisavauhtinen juoksu | Pitkä lenkki 90-180 min |
Vinkkejä intervalleihin!
Vetotreenit on kaikista helpoin tehdä urheilukentällä, jolloin matkaa ei tarvitse erikseen mitata. Mikäli urheilukenttä ei kuitenkaan ole lähellä, voit mitata vetoja myös muulla tavoin:
- Mikäli sinulla on urheilukello, voit mitata kellolla matkaa ja juosta vedot esimerkiksi lenkin muodossa. Varmista tällöin, että reitti on mahdollisimman tasainen.
- Voit myös mitata lähistöltäsi 400 m pituisen ympyrälenkin ja tehdä vedot siinä.
- Treenin voi tehdä myös ajan mukaan. Tällöin vetojen kestot voivat olla esimerkiksi 4 min, 5 min, 7 min, 9 min, 7 min, 5 min, 4 min. Tähän ei tarvita urheilukelloa, vaan esimerkiksi puhelimen ajastin toimii yhtä hyvin.
HUOM! Aloita lyhyemmistä intervelleistä ja kasvata matkaa ja kestoa treenikauden edetessä.
