Urheilu ja ravinto

Koko treeni portaissa

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

16. joulukuuta 2025

Haluatko tehokkaan treenin ilman pitkiä lenkkejä? Intensiivinen porrastreeni haastaa koko kehon ja nostaa sykkeen pilviin jo alkumetreillä. Se polttaa rasvaa vielä pitkään harjoituksen jälkeen – ja vaatii vain juoksukengät sekä riittävän pitkät portaat.

Juoksulenkiltä portaisiin

Porrastreeni on yksi helpoimmista tavoista saada syke kohoamaan ja rasvaa palamaan. Porrastreeni on oivallinen vaihtoehto hölkälle tai uinnille. Kun siihen lisää muutaman lihaskuntoliikkeen, on kasassa hyvinkin kokonaisvaltainen treeni.

Pidä harjoitusten välillä korkeintaan minuutin tauko, jotta syke pysyy korkealla. Jopa puolen tunnin porrastreenistä saa tehokkaan, kun harjoitusten väliset tauot pitää lyhyinä. Juoksuvälineitä kummempia tarvikkeita ei tarvita, kunhan löytää paikan, jossa on riittävän pitkät portaat.

Aloita pienellä lämmittelyllä: voit joko hölkätä paikan päälle tai, jos portaat ovat lähellä, hölkätä aluksi portaat rauhalliseen tahtiin muutaman kerran ylös ja alas.

Räjähtävä startti

Aloita varsinainen harjoitus napakoilla spurteilla: juokse portaat voimakkaasti ja mahdollisimman nopeasti ylös, ja palaa alas rauhallisemmin palautellen. Astu jokaiselle portaalle, jotta jalat tekevät täyden työn ja lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Toista spurtti useamman kerran ja anna sykkeen nousta kunnolla jo treenin alussa.

Muunneltava punnerrushaaste

Jatka treeniä punnerruksilla, joita voit säätää helposti oman kuntotasosi mukaan portaiden avulla. Aseta kädet rinnan kohdalle hartioiden levyiseen asentoon ja nojaa eteenpäin portaita vasten. Mitä ylemmäs asetat kädet, sitä kevyempi liike on. Kaipaatko lisää haastetta? Tee punnerrukset jalat portailla ja kädet maassa, jolloin ylävartalo joutuu töihin kunnolla. Tee niin monta toistoa kuin hyvä tekniikka sallii, pidä lyhyt tauko ja toista.

Tehokkaat loikkasarjat

Nosta sykettä tasajalkahypyillä, jotka kehittävät voimaa ja räjähtävyyttä. Aloita portaiden alapäästä jalat hartioiden levyisessä asennossa. Laskeudu kyykkyyn, hyppää seuraavalle portaalle ja jatka liikettä sujuvasti kyykistymällä heti alastulossa. Mitä syvempi kyykky, sitä tehokkaampi ja haastavampi liike. Hölkkää portaat alas palautellen, pidä lyhyt tauko ja toista sarja useamman kerran.

Kyykkykävely koettelee kestävyyttä

Haasta alavartalo kyykkykävelyllä, jossa noustaan portaat ylös pysyen koko ajan kyykkyasennossa. Pidä kädet lantiolla ja keskivartalo tiukkana, aivan kuin ankka kävellen. Liike tuntuu erityisesti etu- ja takareisissä sekä vatsalihaksissa. Hölkkää portaat alas palautellen ja pidä lyhyt tauko ennen seuraavaa kierrosta.

Toista koko liikesarja oman kuntotasosi mukaan. Jo kaksi tai kolme kierrosta on tehokas harjoitus, mutta pyri haastamaan itseäsi ja lisäämään toistoja seuraavilla kerroilla, kun kunto kehittyy.

Muista kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet omalla tasollasi.

Jokainen askel ja toisto vie sinua eteenpäin – tärkeintä on, että liikut ja haastat itseäsi. Pienikin treeni on aina parempi kuin ei treeniä ollenkaan! Ja jokaisella kerralla olet hieman vahvempi kuin edellisellä.