Proteiinin lähteet

10 hyvää proteiinin lähdettä

Aikuisen päivittäinen proteiinintarve on noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohti. Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa täyttämään tämän tarpeen laadukkaasti. Olemme koonneet listan 10 erinomaisesta, proteiinipitoisesta ruoka-aineesta. Vaihtelemalla ja käyttämällä monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistat riittävän ja tasapainoisen proteiinin saannin.

1. Maito

Maidon proteiini on erittäin laadukasta, sillä sen pääasialliset proteiinit, kaseiini ja heraproteiini, sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Valio Plus™ maito on erityisen hyvä proteiinin lähde, sillä se sisältää 50 % enemmän proteiinia kuin tavallinen maito. Löydät siitä myös laktoosittoman, kaakaon makuisen version, Valio Plus™ maitokaakaojuoman.

Valio Plus™ kevytmaito

Valio Plus™ maito rasvaton

Valio Plus™ maitokaakaojuoma

2. Juusto

Pala kypsytettyä juustoa on herkullinen pakkaus proteiinia tiiviissä muodossa. Maidon hyvälaatuisia proteiineja runsaasti sisältävä juusto sopii päivittäiseksi proteiinin lähteeksi paitsi leivälle, myös ruoanlaittoon. Valitse päivittäiseen käyttöön vähemmän rasvaa ja vähemmän suolaa sisältä juusto, kuten esimerkiksi Valio Polar 15 ValSa® juusto.

3. Valio MiFU® maitoproteiini ruoanlaittoon

Valio MiFU® suikale ja jauhis ovat runsasproteiinisia ja ruokaisia ruoanlaiton pääraaka-aineita. Ne sisältävät maidon korkealaatuista proteiinia 24 g/100 g. Tuotteet tuovat vaihtelua ruoanlaittoon ja sopivat moneen erilaiseen ruokavalioon. Valio Mifu® sopii mainiosti sinne, minne liha, kala, kana tai kasviproteiinit.

Valio MiFU® jauhis Original

Valio MiFU® jauhis Bolognese

Valio MiFU® suikale Paprika-chili laktoositon

4. Liha

Liha on tuttu proteiinin lähde suomalaisessa ruokapöydässä ja sen proteiinikoostumus on monipuolinen. Lihan sisältämän rasvan määrään ja laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttöä suositellaan rajoitettavan 500 g viikossa.

5. Kala

Kala sisältää paljon proteiinia. Proteiinin lisäksi kala on hyvä rasvan lähde, sillä kalan rasvasta suuri osa on terveellistä pehmeää rasvaa. Niinpä kala-ateriasta saa kaupan päälle reilusti hyviä omega-3-rasvahappoja. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa.

6. Kana ja kalkkuna

Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä syödäänkin Suomessa enenevässä määrin. Lisäksi kana ja kalkkuna sisältävät luontaisesti vain vähän rasvaa.

7. Kananmuna

Monikäyttöinen kananmuna on mainettaan parempi proteiinin lähde. Valkuainen sisältää proteiinia, mutta keltuainen on puolestaan usean muun tärkeän ravintoaineen lähde. Keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia, mutta keltuaisen rasvan laatu sinällään on hyvä, sillä kovaa rasvaa on alle kolmasosa. Kananmunan sisältämä proteiini on hyvin imeytyvää, samoin kuin maitotuotteiden ja soijapapujen.

8. Soijapapu, herneet ja pavut sekä täysjyvävilja

Soijapapu on kasvikunnan proteiininlähteiden kuningas, sillä se sisältää sopivassa suhteessa kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Soijavalmisteet, kuten soijarouhe, ovatkin luultavasti tuttuja etenkin kasvissyöjille. Myös herneet ja pavut ovat erinomaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä, joita myös sekasyöjien kannattaa suosia.

Viljatuotteetkin sisältävät yllättävän paljon proteiinia. Leipähyllyltä on hyvä valita täysjyväisiä vaihtoehtoja, ja maitoon keitetty puuro on paitsi herkullista, myös proteiinipitoista.

9. Gold & Green kasviproteiini ruoanlaittoon

Gold&Green® tuotteista löydät helposti täydellisen runsasproteiinisen kasvipohjaisen ratkaisun suosikkiruokiisi. Nyhtökaura, Delikaura sekä mureat ja mehevät suikaleet sujahtavat ruokaan kuin ruokaan. Tuotetyypistä riippuen kasviproteiinin lähteinä ovat kaura, herneproteiini ja/tai härkäpapuproteiini.

Gold&Green® Nyhtökaura® Maustamaton

Gold&Green® Delikaura® Grillattu tomaatti

Gold&Green® Mureat ja mehevät suikaleet Original

10. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiinin lähteitä muusta ruoasta saatavan proteiinin lisänä. Pähkinöissä on paljon energiaa, mutta niiden sisältämä rasva on pääosin terveellistä. Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä lajeja vaihdellen noin 2 rkl (30 g) päivässä vaikkapa salaattiin tai käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa sekä välipaloina. Öljykasvien siemeniä suositellaan tästä määrästä olevan enintään puolet (15 g), koska niihin kertyy raskasmetalleja, kuten nikkeliä ja kadmiumia. Raskasmetallien liikasaannin riski pienenee, kun eri siemensekoituksia käytetään vaihtelevasti.

Proteiinille sallittu useita terveysväitteitä

Euroopan komissio on hyväksynyt proteiinille kolme terveysväitettä:

1. proteiini edistää lihasmassan säilymistä
2. proteiini edistää lihasmassan kasvua
3. proteiini edistää luuston pysymistä normaalina

Sallitut terveysväitteet voidaan esittää elintarvikkeista, jotka ovat proteiinin LÄHTEITÄ eli täyttävät ravitsemusväitteen ”proteiinin lähde” käyttöehdot: vähintään 12 % elintarvikkeen energiasisällöstä muodostuu proteiinista.

Valion valikoimassa on paljon tuotteita, joissa on runsaasti maitoproteiinia.

• Valio Plus™ maidoissa on tavalliseen maitoon verrattuna 50 prosenttia enemmän proteiinia sekä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
• Laktoosittomat Valio PROfeel® tuotteet sisältävät runsaasti kotimaista, hyvälaatuista maitoproteiinia.
• Maustamattomat Valio A+™ jogurtit sisältävät runsaasti proteiinia.
• Runsasproteiinista Valio pehmeää rahkaa löytyy tavallisena sekä laktoosittomana.

Runsasproteiinisia tuotteita on hyvä nauttia osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja.