Suositukset

Ravitsemussuositukset tukevat terveyttä ja hyvinvointia

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

9. joulukuuta 2024

Ravitsemussuositukset ovat tärkeä osa terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä yhteiskunnassa. Ne antavat kaikille – niin yksilöille kuin ammattilaisillekin – mahdollisuuden hyödyntää uusinta tutkimustietoa käytännön ratkaisuina jokapäiväisessä elämässä.

Ravitsemuksen ja ympäristön huomioiva työkalu

Ravitsemussuositukset ovat keskeinen työkalu, joka auttaa edistämään terveyttä ja tekemään ravitsemuksellisesti parempia valintoja. Ne tarjoavat selkeitä ohjeita, joiden avulla voidaan varmistaa tärkeiden ravintoaineiden riittävyys ja samalla välttää haitallisten aineiden liikasaantia. Suositusten taustalla on laaja tutkimustieto ravintoaineiden tarpeesta elämän eri vaiheissa sekä niiden vaikutuksista sairauksien ehkäisyyn ja terveyden edistämiseen. Tämä tieto auttaa hahmottamaan esimerkiksi sitä, miten ravinto voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen tai osteoporoosin riskiä.

Ravitsemussuositukset eivät kuitenkaan ole pysyviä, vaan ne mukautuvat muuttuvien elintapojen, kansanterveystilanteen ja uusimman tutkimustiedon mukaan. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset päivitettiin vuonna 2023, ja nyt niiden pohjalta on julkaistu uudistetut suomalaiset ravitsemussuositukset. Uusissa suomalaisissa suosituksissa ratkaisevaa on ruokavalion kokonaisuus sekä terveyden että ympäristövaikutuksien osalta. Päivitysten avulla suositukset pysyvät ajantasaisina ja tarjoavat yhä paremman tuen terveyden edistämiseen.

Kuva: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024

Apua terveellisempään arkeen

Suositusten tavoitteena on helpottaa terveyttä tukevien valintojen tekemistä, vaikka ympäristö ei aina tukisikaan terveellistä ruokakäyttäytymistä. Esimerkiksi kiireinen elämäntyyli ja houkuttelevat, ravitsemuksellisesti heikot ruokavaihtoehdot voivat vaikeuttaa terveellisten valintojen tekemistä. Suositukset tarjoavat selkeän pohjan, jonka avulla voi tehdä pieniä tai suurempia, mutta merkityksellisiä päätöksiä oman hyvinvoinnin edistämiseksi.

Tukea yksilöllisiin valintoihin

Vaikka ravitsemussuositukset ovat terveyden edistämisen työkalu, ne eivät ole velvoittavia. Taustalla olevat tieteelliset tutkimukset ravitsemuksen ja terveyden välisistä yhteyksistä on suosituksissa tuotu helposti saavutettaviksi ja käytännöllisiksi vinkeiksi, jotka voi halutessaan ottaa käyttöön omassa arjessaan. Hyödynnä ja sovella suosituksia tavalla, joka parhaiten tukee juuri sinua.

Mikä suosituksissa on muuttunut?

ENEMMÄN KASVIKSIA, MARJOJA JA HEDELMIÄ
Puoli kiloa päivässä on nyt vähintään 500–800 grammaa päivässä. Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi aikuisilla olla osa marja- ja hedelmäsuositusta.
PALKOKASVEJA PÄIVITTÄIN
Kypsennettyjä palkokasveja 50–100 g/vrk. Palkokasvien käyttöä kannattaa lisätä asteittain, eri lajeja vaihdellen.
TÄYSJYVÄVILJAA
Täysjyväviljavalmisteita vähintään 90 g/vrk (kuivapaino). Riisi suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla.
LISÄÄ KALSIUMIA
Kalsiumin saantisuositus on 950 mg/vrk (aiempi suositus: 800 mg/vrk).
Kalsium imeytyy parhaiten maitovalmisteista, mutta saannissa tulisi hyödyntää myös kasvikunnan tuotteita (kuten kaalit, mantelit ja siemenet).
KOHTUULLISESTI MAITOA
Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 350–500 g/vrk (aiempi suositus: 500–600 g nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa). Uusissa suosituksissa 10–20 g juustoa vastaa 100 g nestemäistä maitovalmistetta.
KASVIPOHJAISET VAIHTOEHDOT
Maitoa korvaavista kasvipohjaisista vaihtoehdoista on hyvä suosia kalsiumilla, D-vitamiinilla, jodilla ja B12-vitamiinilla täydennettyjä juomia tai muita elintarvikkeita.
KALAA KESTÄVÄSTI
Kalaa 300–450 g/viikko suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja lajeja, määrästä vähintään 200 g rasvaista kalaa.
VÄHEMMÄN LIHAA
Punaista lihaa enintään 350 g/viikko (aiempi suositus: enintään 500 g/viikko). Punaista lihaa ei tulisi korvata siipikarjan lihalla, jonka kulutusta on myös hyvä vähentää. Prosessoitua lihaa (=leikkeleitä) niin vähän kuin mahdollista.
RAJOITA KÄYTTÖÄ
Herkut ja prosessoidut ruoat, joissa on paljon rasvaa, suolaa ja sokeria.

Ravitsemussuositukset muissa pohjoismaissa

Ruotsin suositusluonnos kannustaa valitsemaan ruotsalaista ruokaa, jotta tuetaan ruotsalaista ruoantuotantoa ja elävää maaseutua. Tällä huomioidaan myös huoltovarmuusnäkökulma. Yksityiskohtaisempia ohjeistuksia annetaan prosessoidun lihan ja paljon sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden käytön rajoittamisesta. Ruotsin kansalliset suositukset ovat parhaillaan lausuntokierroksella.

Norjan kansalliset ravitsemussuositukset julkaistiin syksyllä 2024. Ilmaston ja ympäristön kestävyyttä ei ole sisällytetty suosituksiin, vaan niitä käsitellään erillisessä luvussa. Norjalaiset korostavat suosituksissaan monipuolisen, enimmäkseen kasvisruokia sisältävän ruokavalion tärkeyttä ja ruoasta nauttimista. Tarkempia määräsuosituksia annetaan punaisesta lihasta (enintään 350 g/viikko), maidosta ja maitotuotteista (500 ml/päivä) sekä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista (500 – 800 g/päivä).

Suosituksien historiaa

Ensimmäiset suositukset terveen väestön ravitsemuksesta julkaistiin vuonna 1941 Yhdysvalloissa. Yhteispohjoismaisia suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien. Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi ensimmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset vuonna 1987.