Vitamiinit ja kivennäisaineet

Saatko riittävästi D-vitamiinia?

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

13. lokakuuta 2023

D-vitamiinia esiintyy luontaisesti vain harvoissa elintarvikkeissa. Se onkin ainoa ravintoaine, jonka käytöstä ravintovalmisteena on annettu eri väestöryhmiä koskevat suositukset. Lue lisää D-vitamiinisuosituksista tästä artikkelista.

Pääasialliset ruoan D-vitamiinin lähteet ovat maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala. Aikuisten on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia suoraan ruoasta ilman vitamiinilisää. Vitamiinilisää suositellaankin aikuisille talvikuukausina (loka-maaliskuussa) vain siinä tapauksessa, jos he eivät nauti päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (n. 5 dl) ja rasvalevitteitä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa.

D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jolle on annettu eri väestöryhmiä koskevat suositukset vitamiinivalmisteen käytöstä. Raskaana oleville ja imettäville äideille, lapsille ja nuorille sekä yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Luomutuotteiden käyttäjien sekä vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin ja turvata se tarvittaessa ravintolisällä.

D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg) tai kansainvälisinä yksikköinä (KY). Yksi mikrogramma D-vitamiinia on 40 KY.

D-vitamiinin saantisuositukset:

(Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014)

Ikäryhmä	Suositeltava kokonaissaanti*	Lisätarve ravintolisistä
Täysimetetty lapsi tai lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta		10 µg / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin 500-800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta		6 µg / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta		2 µg / vrk ympäri vuoden
1-2 -vuotiaat	10 µg / vrk	10 µg / vrk ympäri vuoden
2-17 -vuotiaat	10 µg / vrk	7,5 µg / vrk ympäri vuoden
18-60 -vuotiaat	10 µg / vrk	10 µg / vrk tarvittaessa**
61-74 -vuotiaat	10 µg / vrk	10 µg / vrk tarvittaessa**
75-vuotiaat ja yli	20 µg / vrk	20 µg / vrk ympäri vuoden***
Raskaana olevat ja imettävät	10 µg / vrk	10 µg / vrk ympäri vuoden

* Tarkoittaa valmiista ruoasta ja mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.

** Pimeimpänä vuodenaikana (loka-marraskuu), jos ei käytä säännöllisesti vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa.

*** Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa.

Elimistön D-vitamiinitilan määrittäminen

Elimistön D-vitamiinitila voidaan tutkimuksissa määrittää mittaamalla verinäytteestä D-vitamiinipitoisuus (25-OHD-pitoisuus). Mittausta käytetään pääasiassa osteoporoosin hoidossa tai epäiltäessä D-vitamiinin puutetta. Tavoitetaso on vähintään 50 nmol/l ja murtumien ehkäisyn kannalta yli 75 nmol/l. Riittävään D-vitamiinitilaan voi pyrkiä suositusten mukaisella D-vitamiinin saannilla ruokavaliosta (vähintään 7,5 µg) sekä käyttämällä lisäksi D-vitamiinilisää tai runsaammin D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Nestemäiset maitotuotteet ovat useimmiten D-vitamiinilla täydennettyjä

Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä tuotteita ovat muun muassa nämä:

Valio Eila® rasvaton piimä 1 l laktoositon

Valio Eila® laktoositon piimä

Valio Eila® rasvaton maitojuoma 1,75 l laktoositon

Valio Eila® rasvaton maitojuoma laktoositon

Valio Plus™ maito rasvaton

Valio Plus™ maitokaakaojuoma

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Auringonvalosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, koska sen aktiivisen muodon valmistuminen iholla vähenee aurinkoaltistuksen jatkuessa pitkään. On hyvä muistaa, että aurinkovoiteiden käyttö estää D-vitamiinisynteesille välttämättömän UVB-säteilyn pääsyn iholle. Ihon palamista on kuitenkin syytä välttää, joten auringossa tulisikin oleskella vain niin kauan, ettei iho ala punoittaa. Pidempään ulkona olevien kannattaa peittää ihonsa suojaavalla vaatetuksella ja päähineellä, ja tarvittaessa vielä aurinkovoiteella.

Ruoasta ei myöskään saada liikaa D-vitamiinia, vaan ongelmat liittyvät lähinnä vitamiinivalmisteiden liikakäyttöön. Ylisuurista D-vitamiinilisistä (yli 20 µg /vrk) ei ole havaittu olevan edes mitään hyötyä. Erittäin suurien D-vitamiinilisien pitkäaikainen päivittäinen käyttö saattaa olla jopa terveydelle haitallista. Rasvaliukoisena D-vitamiini kertyy tällöin elimistöön, ja myrkytysoireiden kehittyminen on mahdollista. Hyvin suuret D-vitamiiniannokset lisäävät luun hajoamista ja suurentavat veren kalsiumpitoisuutta, mikä voi johtaa kalsiumsuolojen saostumiseen kudoksissa ja aiheuttaa sydän- ja hermoperäisiä oireita. D-vitamiinin saannille on asetettu turvallisen saannin ylärajat, joita ei tulisi ylittää.

D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajat (pitkäaikaisen saannin enimmäisrajat):

Ikäryhmä	D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja
Lapset, alle 1-vuotiaat	25 µg / vrk
Lapset, 1-11 -vuotiaat	50 µg / vrk
Nuoret ja aikuiset	100 µg / vrk

D-vitamiini ruoasta vai purkista?

Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin muodostukseen vain kesällä, joten ravinnosta saatavalla D-vitamiinilla on suomalaisille suuri merkitys. D-vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.

Aikuiset suomalaiset eivät tarvitse ravinnon lisäksi D-vitamiinivalmisteita, kun he nauttivat päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (noin 5–6 dl) ja rasvalevitteitä sekä lisäksi syövät kalaa 2–3 kertaa viikossa. Maitotuotteet ovatkin työikäisillä merkittävin D-vitamiinin lähde. Riittävään saantiin tulee kuitenkin kiinnittää huomiota erityisesti talviaikaan, kun auringonvalo ei riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla.

Raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja nuorille 18-ikävuoteen saakka sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden. Runsaasti vitaminoituja elintarvikkeita, kuten tavanomaista enemmän D-vitamiinia sisältäviä maitovalmisteita (D-vitamiinia 2 µg/100 dl), säännöllisesti nautittaessa D-vitamiinivalmisteen käyttö ei ole välttämätöntä, ja se saattaa johtaa liian runsaaseen D-vitamiinin saantiin.

Vitamiinilisää on tärkeä käyttää, jos ruokavaliosta puuttuvat D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala. Luomutuotteiden käyttäjien ja vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin. Ensisijaisena lähteenä on kuitenkin ruokavalio, jota täydennetään valmisteen käytöllä. Valmisteiden käyttösuosituksia kannattaa noudattaa, sillä liiallinen D-vitamiinin saanti voi olla terveydelle haitallista.

Voit lukea lisää D-vitamiinisuosituksista Ruokaviraston sivuilta.