Suositukset

Suositeltavat ruokavalinnat

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

9. joulukuuta 2024

Täysipainoinen ruokavalio tarkoittaa monipuolisuutta, tasapainoisuutta ja kohtuutta, unohtamatta kuitenkaan nautintoa. Ruokavalion perustana ovat ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kohtuudella energiaa. Näitä periaatteita noudattamalla saadaan ruoasta sopivasti energiaa ja taataan riittävä ravintoaineiden saanti.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialle

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä – mieluummin enemmänkin. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Aikuisella yksi annos voi olla esimerkiksi 2 dl salaattia, 1 iso tomaatti tai porkkana tai 1 hedelmä.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on yleensä riittävää, jos niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti:

aamulla kasviksia leivän päälle
lounaalla puolet lautasesta täytetään salaatilla ja keitetyillä kasviksilla
välipalalla hedelmä
päivällisellä kasvisruoka tai kasviksilla täydennetty muu ateria
iltapalalla marjoja

Maitotuotteista saat tärkeää D-vitamiinia

Maitotuotteet ovat ruokavaliossamme tärkeitä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luustoon kiinnittymiseen. Yhdessä kalsium ja D-vitamiini auttavat pitämään luuston lujana. Riittävä D-vitamiinin saanti ylläpitää myös vastustuskykyä.

Kaikki Valion maidot ja maitojuomat sekä piimät on D-vitaminoitu lukuun ottamatta luomutuotteita. Rasvattomasta luomumaidosta löytyy tosin D-vitaminoitu vaihtoehto. Myös suurin osa Valion jogurteista on D-vitaminoitu. Valio Oivariini® ja Valio KevytLevi® rasvoissa on suositeltu 20 µg/100 g täydennys D-vitamiinia.

Laske D-vitamiinin saantisi kätevällä D-vitamiinilaskurilla tästä.

Laske kalsiumin saantisi kätevällä kalsiumlaskurilla tästä.

Syö riittävästi maitotuotteita päivittäin

Maitotuotteet ovat tärkeitä hyvänlaatuisen proteiinin, kalsiumin, jodin ja useiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Vuoden 2024 ravitsemussuositusten mukaan päivittäin on hyvä nauttia 350-500 g rasvattomia tai vähärasvaisia (≤ 1% rasvaa) nestemäisiä maitotuotteita, kuten maitoa, piimää, jogurtteja tai rahkoja. Osan nestemäisistä maitotuotteista voi korvata enintään 17 % rasvaa sisältävällä juustolla, jolloin 10-20 g juustoa korvaa 100 g maitoa. Arkiruoan valmistuksessa kannattaa suosia vähärasvaisia tuotteita ja jättää runsaammin rasvaa sisältävät maitotuotteet harvemmin syötäviin herkkuruokiin.

Käytä täysjyväviljavalmisteita

Täysjyväviljavalmisteita on hyvä kuulua useimmille aterioille, jotta päivittäinen kuidun saanti olisi riittävää. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljavalmisteiden lisäksi kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä kuidun lähteitä. Kuidun saantisuositus on 25 g (naiset) ja 35 g (miehet) päivässä.

Viljavalmisteista kannattaa valita runsaskuituisia vaihtoehtoja, kuten ruisleipää, puuroa sekä täysjyväpastaa ja muita täysjyväviljalisukkeita. Leivistä on hyvä tarkastaa myös niiden suolapitoisuus ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Myös mysleistä ja muroista on tarjolla runsaskuituisia vaihtoehtoja – tarkkaile kuitenkin niiden sisältämän suolan ja sokerin määrää.

Kalaa vähintään kahdesti viikossa

Kalaa on suositeltavaa syödä 300-450 g viikossa kalalajeja vaihdellen ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja. Tästä määrästä vähintään 200 g olisi hyvä olla rasvaista kalaa. Kalasta saadaan mm. runsaasti hyvälaatuista proteiinia, pehmeää rasvaa sekä D-vitamiinia. Erityisen tärkeä rooli kalalla on D-vitamiinin lähteenä maitotuotteiden ja rasvalevitteiden rinnalla. Valmiiksi marinoituja tai muita kalavalmisteita käytettäessä kannattaa kiinnittää huomiota niiden suolapitoisuuteen.

Askeleet arkipäivän hyviin ruokailutottumuksiin

Ruokailutottumusten muuttaminen kertaheitoilla ei useinkaan onnistu, sillä ihmisellä on taipumus palata totuttuihin tapoihin. Ruokavaliomuutokset kannattaa siis toteuttaa pienin askelin. Muutokset on hyvä miettiä sellaisiksi, että ne sopivat omaan elämään pitkälläkin aikavälillä. Tässä esimerkkejä pienistä askelista:

Lisää kasviksia tai hedelmä päivän jokaiselle aterialle. Siis ihan jokaiselle!
Valitse useimmilla aterioilla runsaskuituisia tuotteita, kuten täysjyväleipää, -pastaa tai puuroa.
Nauti päivittäin 350-500 g rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten maitoa, piimää, jogurttia, rahkaa ja viiliä.
Käytä leivän päällä kasvirasvaa sisältävää levitettä, jolle on myönnetty Sydänmerkki.
Ruoan paistaminenkin onnistuu rasvalla, jolle on myönnetty Sydänmerkki.
Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
Valitse kaupassa vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Energiantarvelaskuri

Saatko riittävästi energiaa?

Lue lisää

Ruokailutottumustesti

Millaiset ovat ruokailutottumuksesi?

Lue lisää