Siirry sisältöön
Haetuimpia
Pataruoat
Kahvikakut
Täytekakut
Kääretortut
Puurot
Haetuimpia
Pataruoat
Kahvikakut
Täytekakut
Kääretortut
Puurot
Tutkittua tietoa painonhallinnasta
Laihduttajan ruokavalio
Tavoitteet ja motivaatio
Viisaat valinnat
Usein kysyttyä
Uni ja painonhallinta
Laihduttajan ruokapäiväkirja
Painonhallinta

Tutkittua tietoa painonhallinnasta

Tutkittua tietoa painonhallinnasta
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

Ammattilaisille

Tällä sivulla esitetty tutkimustieto on tarkoitettu vain ravitsemuksen ja terveydenhuollon ammattilaisille, eikä sitä ole tarkoitettu välitettäväksi eteenpäin kuluttajille.

Ammattilainen, haluatko lisätietoa?

Tarvitsetko ravitsemustietoa työssäsi? Tilaa ravitsemusuutiskirje ja saat luotettavaa tietoa ruoasta ja ravitsemuksesta!

Tilaa uutiskirje

Materiaalipankista löydät terveydenhuollon ammattilaisten tilattavissa olevia esitteitä ja muuta materiaalia.

Materiaalipankkiin

Väestötutkimuksissa on havaittu, että paljon maitovalmisteita käyttävillä riski ylipainoon on huomattavasti pienempi kuin vähän maitovalmisteita käyttävillä.

Runsaasti maitovalmisteiden kalsiumia saavilla on havaittu olevan alhaisempi paino ja vähemmän rasvakudosta sekä pienempi vatsanympärys ja painoindeksi kuin vähän maitovalmisteita käyttävillä. Maitovalmisteiden runsaan käytön on havaittu suojaavan metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin riskiltä. Lisäksi maitovalmisteet ovat painon ohella vaikuttaneet myönteisesti myös veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen. Runsaasti maitovalmisteita käyttävät sairastuvat tutkimusten mukaan harvemmin tyypin 2 diabetekseen. Kaikissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden tai kalsiumin myönteisiä vaikutuksia painoon ja kehon koostumukseen ei kuitenkaan ole havaittu.

Tip icon

Jogurtti saattaa hillitä painonnousua

Vuonna 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan jogurtin tai vähärasvaisten juustojen lisääminen ruokavalioon voi vähentää painonnousua, mutta rasvaisten juustojen ja muiden rasvaa paljon sisältävien maitotuotteiden suosiminen saattaa kiihdyttää sitä. Maitotuotteiden vaikutukset näyttäisivät riippuvan niiden valmistustavasta ja rasvapitoisuudesta.

Tutkimuksesta on raportoinut uutispalvelu Duodecim. Lue lisää!

Alkuperäistutkimukset:

  1. Abreu ym. Milk intake is inversely related to body mass index and body fat in girls. Eur J Pediatr. 2012.
  2. Azadbakht L, Esmaillzadeh A. Dietary and non-dietary determinants of central adiposity among Tehrani women. Public Health Nutr 2007;1-7.
  3. Varenna M, Binelli L, Casari S, Zucchi F, Sinigaglia L . Effects of dietary intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2007;86:639-644.
  4. Moore LL, Bradlee ML, Gao D, Singer MR. Low dairy intake in early childhood predicts excess body fat gain. Obesity (Silver Spring) 2006;14:1010-1018.
  5. Marques-Vidal P, Goncalves A, Dias CM. Milk intake is inversely related to obesity in men and in young women: data from the Portuguese Health Interview Survey 1998-1999. Int J Obes (Lond) 2006;30:88-93.
  6. Rosell M, Hakansson NN, Wolk A. Association between dairy food consumption and body mass index: an inverse relationship. Int J Obes (Lond) 2006;29:115-121.
  7. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Milk, dairy fat, dietary calcium and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Arch Pediatr Adol Med 2005;159:543-550.
  8. Dixon LB, Pellizzon MA, Jawad AF, Tershakovec AM. Calcium and dairy intake and measures of obesity in hyper- and normocholesterolemic children. Obes Res 2005;13:1727-1738.
  9. Drapeau V, Despres JP, Bouchard C, ym. Modifications in food-group consumptionare related to long-term body-weight changes. Am J Clin Nutr 2004;80:29-37.

Laihdutus lisää kalsiumin tarvetta

Yli 5 % painonlaskun on todettu olevan yhteydessä vähentyneeseen luumassaan. Laihduttavilla naisilla onkin havaittu lisääntynyt luiden murtumariski. Laihdutuksen tiedetään lisäävän kalsiumin tarvetta, ja siksi kalsiumin saannin turvaaminen laihdutuksen aikana on erittäin tärkeää.

Alkuperäistutkimukset:

  1. Thorpe MP, Jacobson EH, Layman DK, He X ym. A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over twelve months of weight loss and maintenance relative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. J Nutr 2008;138:1096-1100.
  2. Riedt ym, J Bone Miner Res. Overweight postmenopausal women lose bone with moderate weight reduction and 1 g/day calcium intake. J Bone Miner Res 2005;20(3):455-63.
  3. Bowen ym. A high dairy protein, high-calcium diet minimizes bone turnover in overweight adults during weight loss. J Nutr 2004;134(3):568-73
  4. Cifuentes ym. Weight loss and calcium intake influence calcium absorption in overweight postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2004;80(1):123-30.

Maitovalmisteiden käyttö tehostaa laihdutusta

Varsinaisia laihdutustutkimuksia maitotuotteiden käytöstä on tehty verrattain vähän. Interventiotutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ylipainoisilla runsas maitovalmisteiden ja kalsiumin saanti on parantanut laihdutustulosta vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä ja vähentänyt keskivartalon alueen rasvakudosta verrattuna niukasti kalsiumia sisältävään laihdutusruokavalioon.

Kun maitovalmisteiden määrää lisättiin 3-4 annokseen päivässä, tutkittavat laihtuivat 1,3 kilogrammaa enemmän kuin vain vähän maitovalmisteita käyttäneet tutkittavat. Maitovalmisteita paljon käyttävät tutkittavat saivat kalsiumia keskimäärin 2,5 kertaa enemmän kuin vain vähän maitovalmisteita käyttävät. Tutkimuksissa on havaittu, että noin 1000-1500 mg päivittäisillä kalsiumannoksilla olisi merkitystä painonhallinnasta.

Alkuperäistutkimukset:

  1. Abargouei ym. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012 Jan 17.
  2. Champagne ym. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35.
  3. Zemel MB, Donnelly JE, Smith BK ym. Effects of dairy intake on weight maintenance.Nutr Metab (Lond) 2008;24;5:28.
  4. Zemel ym, Obes Res. Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults. Obes Res 2005;13(7):1218-25.
  5. Zemel ym. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond) 2005;29(4):391-7.
  6. Thompson ym. Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults.Obes Res 2005;13(8):1344-53.
  7. Zemel ym. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults.Obes Res 2004;12(4):582-90.

Proteiini painonhallinnan tukena

Riittävästä proteiininsaannista laihdutuksen ja painonhallinnan tukena on tutkimusnäyttöä. Ravinnon proteiineilla on todettu useita painonhallinnan kannalta positiivisia vaikutuksia. Proteiinien tuottama kylläisyyden tunne on suurempi kuin rasvan tai hiilihydraattien. Runsas proteiinin saanti vähentää siten laihdutuksen aikana koettua nälän tunnetta.

Lisäksi riittävä proteiinin saanti laihdutuksen aikana turvaa lihasmassan säilymistä, ja sen käsittely kuluttaa elimistössä enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien muokkaaminen. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on tutkimuksissa havaittu suojaavan erityisesti laihdutuksen jälkeiseltä lihomiselta. Proteiinin määrään ruokavaliossa tulisi siis kiinnittää huomiota sekä painonpudotuksen aikana että sen jälkeen.

Alkuperäistutkimukset:

  1. Josse A, Atkinson S, Tarnopolsky M, Phillips S. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr 2011;141(9):1626-34
  2. Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH. The effect of a low-fat,high-protein or high-carbohydrate ad libitum diet on weight loss maintenance and metametabolic risk factors. Int J Obes (Lond) 2009;33(3):296-304.
  3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M.Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008;87(5):1558S-1561S.
  4. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC ym. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy andsubstrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr 2006;83:89-94.
  5. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br J Nutr 2005;93:281-289.
  6. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. Highprotein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28:57-64.
  7. Raben A, ym. Meals with simi-energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr 2003;77(1):91-100.
  8. Dumesnil JG, Turgeon J, Tremblay A ym. Effect of a low-glycaemic index–low-fat–high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. Br J Nutr 2001;86(5):557-68.
  9. Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000;72(5):1135-41.
  10. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528-536.
  11. Latner JD, Schwartz M. The effects of a high-carbohydrate, high-protein orbalanced lunch upon later food intake and hunger ratings. Appetite 1999;33(1):119-28.
  12. Larsen T et al. N Eng J Med 2010; 363: 2102-2113.

Kalsium estää rasvan imeytymistä

Maitovalmisteiden painonhallintaa tehostavan vaikutuksen yhtenä tekijänä pidetään maidon sisältämää kalsiumia. Maitotuotteiden kalsium sitoo ravinnon rasvaa suolistossa vähentäen siten rasvan imeytymistä ja ruoasta imeytyvää energiamäärää. Maitovalmisteiden kalsiumin on lisäksi osoitettu lisäävän rasvanpolttoa välittömästi kalsiumpitoisen aterian jälkeen.

On myös esitetty, että ravinnon kalsiumin vaikutukset painonhallintaan välittyvät rasvasolujen sisäisen kalsiumpitoisuuden kautta. Tämän teorian mukaan runsas kalsiumin saanti ravinnosta vähentää 1,25-dihydroksivitamiini-D:n määrää, minkä seurauksena solunsisäisen ionisoituneen kalsiumin määrä rasvasoluissa vähenee. Tämän on solukokeissa osoitettu johtavan rasvanmuodostuksen vähenemiseen ja rasvan hajotuksen lisääntymiseen rasvasoluissa. Teorian paikkansapitävyyttä ei tosin ole pystytty ihmisillä vakuuttavasti osoittamaan.

Alkuperäistutkimukset:

  1. Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH. Effect of calcium from dairy and dietary supplements. Obes Rev 2009;1
  2. Bendsen NT, Hother AL, Jensen SK, Lorenzen JK, Astrup A. Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. Int J Obes (Lond) 2008;32:1816-1824.
  3. Teegarden D, White KM, Lyle RM, ym. Calcium and Dairy Product Modulation of Lipid Utilization and Energy Expenditure.Obesity (Silver Spring) 2008;16(7):1566-72.
  4. Boon N, Hul GB, Stegen JH, ym. An intervention study of the effects of calcium intake on faecal fat excretion, energy metabolism and adipose tissue mRNA expressionof lipid-metabolism related proteins. Int J Obes (Lond) 2007;31:1704-1712.

Ruoka- ja ravintoaineiden vaikutukset painonhallintaan

Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia varten tehtiin laaja kirjallisuuskatsaus uusimmista (vuodesta 2000 alkaen julkaistuista) ravinnon ja painon välisiä vaikutuksia koskevista tutkimuksista. Katsauksen mukaan kokojyvävilja, pähkinät ja maitotuotteet sekä hedelmät näyttävät ehkäisevän lihomista ja edistävän painonhallintaa. Sen sijaan liha ja liharuoat, valkoinen vilja sekä runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat näyttävät lisäävän ylipainoa ja vaikeuttavan painonhallintaa.

Kirjallisuuskatsauksen yhteenvedossa todetaan, että ruoka-ainevalinnoilla ja ruokavaliomalleilla oli selvempi ja vahvempi yhteys painonhallintaan kuin energiaravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinin tai rasvan määrällä ja osuudella ravinnossa. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio kokonaisuutena näytti suojaavan lihomiselta.

Lue lisää kirjallisuuskatsauksen nettijulkaisusta: Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review

Search