Uni ja painonhallinta
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Riittävä uni on yksi hyvinvoinnin edellytyksistä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje lisää ylipainon riskiä. Silti suomalaiset nukkuvat vähemmän kuin vielä kolme vuosikymmentä sitten. Minkä verran unta tarvitsemme, ja miten uni liittyy painonhallintaan?
Riittävä uni ja painonhallinta
Univajeella on lukuisia haittavaikutuksia. Pitkään jatkunut huonounisuus ja univaje voivat altistaa muun muassa verenpaineen kohoamiseen, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja jopa infektioihin. Riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Tutkimusten mukaan vähän nukkuvat syövät energiapitoisempia ruokia, isompia annoksia rasvaista ruokaa, vähemmän kasviksia ja hedelmiä, heillä on epäsäännöllisempi ateriarytmi ja he syövät enemmän välipaloja kuin riittävästi nukkuvat. Riittävä uni onkin yksi tärkeistä painonhallintakeinoista.
Riittämätön yöuni lisää ruokahalua, sillä univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Lyhyt yöuni on yhteydessä myös ruokavalion laatuun, sillä väsyneenä tulee helpommin syöneeksi epäterveellistä ruokaa, vaikka olisi alun perin ajatellut syödä toisin.
Useimmat aikuiset tarvitsevat 6–9 tuntia unta joka yö. Unentarve on toki yksilöllistä, samoin kuin unirytmi. Yleinen trendi on kuitenkin se, että nukumme yhä vähemmän: suomalaisten yöunet ovat lyhentyneet selvästi viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana.
Uniemme pituuden keskiarvo on lyhentynyt noin 18 minuutilla, ja lievän unettomuuden on havaittu lisääntyneen erityisesti työikäisten keskuudessa. Ilmiön taustalla voi olla työperäinen stressi, joka on omiaan huonontamaan unta. Väsymys puolestaan kohottaa stressihormonien tasoa. Syntyy univajeen kierre, joka olisi hyvä saada katkaistuksi mahdollisimman pian. Univaje syntyy, ellei oma unentarve tule täytetyksi. Univaje puolestaan kasautuu univelaksi, jonka voi maksaa vain nukkumalla. Sen sijaan varastoon nukkuminen ei onnistu, sillä sekä kehomme että aivomme tarvitsevat säännöllisesti unta.
Apua univaikeuksiin
Uneen liittyvät ongelmat ovat harmillisia, mutta tilannetta voi usein kohentaa pienillä muutoksilla.
Univaikeuksista kärsivän kannattaa pyrkiä säilyttämään sama unirytmi myös vapaapäivinä.
Vältä runsasrasvaista ruokaa iltapalalla ja syö iltapala ennen klo 20.
Luo itsellesi selkeät iltarutiinit, jotta keho ja aivot rekisteröivät päivän ja yön eron ja oppivat rauhoittumaan yöunille. Rutiinit kannattaa rakentaa itselle sopiviksi: käy kävelyllä, nauti kupillinen lämmintä maitoa tai kaakaota, istuudu hetkeksi lukemaan jotakin mukavaa – tärkeintä on se, että iltatoimet auttavat rauhoittumaan ennen unta.
