Urheilijan nestetasapaino
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Kehosta poistuu urheilun aikana reilusti nestettä, sillä liikkuminen nostaa kehon lämpötilaa, ja elimistö pyrkii jäähdyttäytymään hikoilemalla. Menetetyt nestevarastot on korvattava juomalla runsaasti suorituksen jälkeen. Karkea nyrkkisääntö on, että tunnin mittainen liikuntasuoritus poistaa kehosta nestettä noin puolesta litrasta litraan. Treenin teho ja olosuhteet vaikuttavat nestehukan syntymiseen.
Liikunnan aikaista nestehukkaa tulisi jo ennakoida huolehtimalla päivän aikana riittävästä juomisesta, jotta nestetasapaino olisi kunnossa harjoituksiin lähdettäessä. Harjoituksissa juominen vähentää suorituskykyä heikentävän nestehukan kehittymistä sekä totuttaa juomiseen fyysisen rasituksen aikana.
Liikunnan aikana menetetyn nesteen määrän voi laskea helposti käymällä vaa’alla juuri ennen liikuntasuoritusta ja heti sen jälkeen. Kehosta poistuvan nesteen määrä on hyvä tietää ainakin suurin piirtein, sillä palautumisvaiheessa kannattaa juoda noin kaksinkertainen määrä verrattuna suorituksen aiheuttamaan nestehukkaan.
Kuinka paljon tankata?
Päivittäinen nesteen perustarve on 2 litraa, josta osa tulee ruoan mukana ja osa juomana. Lisäksi tarvitaan 0,5-1litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla ja kuumemmissa olosuhteissa liikutaan. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. yksilön koko, urheilulaji ja ympäristön olosuhteet. Erityistilanteissa, kuten helteellä, tai urheilusuorituksen aikana nesteen tarve kasvaa merkittävästi; esimerkiksi hyvin kuumalla ilmalla voi olla tarpeen juoda jatkuvasti ja hyvin paljon. Varsinkin nuorille urheilijoille riittävä juominen on tärkeää, koska he ovat mm. vähäisemmän hikoilukykynsä ja pienempien reservien takia alttiimpia nestevajaukselle kuin aikuiset.
Yksilöllisestä vaihtelusta huolimatta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokaiselle pätee sama sääntö: janontunteen yllättäessä on kehossa jo puutetta nesteestä ja sen korjaaminen harjoituksen aikana voi olla hankalaa. Liikuntasuoritus tulisi siis pyrkiä aloittamaan hyvin nesteytettynä ja urheilusuorituksen aikana on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä, esimerkiksi n. 1,5 desilitraa 15 minuutin välein tai pienempiä annoksia, mutta useammin. Näin jaksaminen helpottuu, elimistö tottuu juomiseen rasituksen aikana ja palautuminen on tehokkaampaa.
Nesteen menetystä urheilemisen aikana ei voi kuitenkaan välttää, koska hikoilu on tehokkaampaa kuin nesteen imeytyminen mahalaukusta. Riittävä juominen myös harjoitusten ja pelien jälkeen on siis oleellista. Heti urheilun jälkeen on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä. Samalla juomana nautitut hiilihydraatit, proteiinit ja kivennäisaineet nopeuttavat palautumista; esimerkiksi rasvaton maito toimii erinomaisesti palautumisjuomana.
